Những điều nên làm trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn tạo nên chất lượng giấc ngủ tốt hơn mỗi ngày. Việc hình thành thói quen tích cực vào buổi tối sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Những điều nên làm trước khi đi ngủ 

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và mất ngủ triền miên. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách xây dựng những thói quen lành mạnh vào buổi tối, đặc biệt là trước khi lên giường, bạn sẽ thấy giấc ngủ đến nhanh hơn và sâu hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Hãy cùng khám phá những điều nên làm trước khi đi ngủ để cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn, phục hồi hiệu quả sau một ngày dài.

Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ

Một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ là tránh xa điện thoại, máy tính và tivi. Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị này có thể ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. 

Việc dùng điện thoại hay xem phim ngay trước khi ngủ khiến não bạn bị kích thích, khó thư giãn, từ đó gây ra hiện tượng trằn trọc hoặc mất ngủ. Hãy tập thói quen đặt điện thoại sang một bên, tắt tivi và chuyển sang những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ để chuẩn bị cho giấc ngủ sâu hơn.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Một phòng ngủ sạch sẽ, yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ vừa phải chính là điều kiện lý tưởng để có một giấc ngủ ngon. 

Những điều nên làm trước khi đi ngủ bao gồm cả việc đảm bảo phòng ngủ được thông thoáng, sử dụng đèn ngủ ánh sáng ấm, tắt hết những thiết bị gây tiếng ồn và nếu cần, có thể dùng tinh dầu thiên nhiên để tạo cảm giác thư thái. Việc sắp xếp không gian ngủ gọn gàng cũng giúp bạn cảm thấy dễ chịu, giảm căng thẳng và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Vận động nhẹ hoặc thiền định

Tập một vài động tác yoga đơn giản hoặc thiền trong 5 - 10 phút vào buổi tối là một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng hiệu quả. Những động tác giãn cơ nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn cải thiện lưu thông máu, giảm đau mỏi lưng và cổ sau một ngày dài. Thiền cũng giúp giảm lo âu, tạo cảm giác an tâm, ổn định tâm trí và mang lại giấc ngủ sâu.

Uống một cốc nước ấm hoặc sữa nóng

Thói quen uống nước ấm hoặc một ly sữa nóng khoảng 30 phút trước khi ngủ có thể giúp làm dịu cơ thể. Sữa chứa tryptophan – một axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. 

Đây là một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn cung cấp dinh dưỡng nhẹ nhàng cho cơ thể mà không gây đầy bụng. Tuy nhiên, tránh uống quá nhiều nước để hạn chế việc phải thức dậy vào ban đêm.

Viết nhật ký hoặc liệt kê việc cần làm cho ngày mai

Ghi lại những điều bạn đã trải qua trong ngày hoặc lập danh sách công việc cho ngày hôm sau giúp giải tỏa tâm trí và tránh tình trạng lo lắng không dứt khi nằm trên giường. Đây là một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ để giúp não bộ “đóng cửa” với các suy nghĩ rối loạn. Khi mọi thứ đã được sắp xếp và cụ thể hóa bằng con chữ, bạn sẽ thấy yên tâm hơn và dễ dàng thư giãn.

Tránh ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no

Dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ là đảm bảo bữa tối của bạn cách giờ ngủ ít nhất 2 giờ và không quá nhiều dầu mỡ. Việc ăn quá no hoặc sát giờ ngủ sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, gây cảm giác nặng nề, đầy bụng và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng trái cây, hạt hoặc sữa chua.

Tắm nước ấm để thư giãn cơ thể

Tắm nước ấm không chỉ giúp làm sạch cơ thể mà còn hỗ trợ giãn nở mạch máu, làm dịu hệ thần kinh và giúp bạn cảm thấy thư thái. Đây là một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Tuy nhiên, bạn nên tắm cách giờ ngủ khoảng 1 tiếng để cơ thể có thời gian điều chỉnh nhiệt độ, tránh bị sốc nhiệt hoặc làm mát cơ thể quá nhanh gây mất ngủ.

Giữ một lịch trình ngủ đều đặn

Thức khuya rồi ngủ bù vào cuối tuần là thói quen phổ biến nhưng lại ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Những điều nên làm trước khi đi ngủ nên bao gồm việc xây dựng khung giờ ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn tỉnh táo hơn vào mỗi buổi sáng.

Đọc một cuốn sách nhẹ nhàng

Một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ được nhiều người yêu thích chính là đọc sách. Những cuốn sách có nội dung tích cực, nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giảm stress, đưa tâm trí vào trạng thái bình yên. Đọc sách cũng là cách tuyệt vời để tránh xa các thiết bị điện tử, đồng thời tạo thói quen tốt cho não bộ trước giờ đi ngủ.

Hạn chế caffeine và chất kích thích

Cuối cùng, trong danh sách những điều nên làm trước khi đi ngủ, bạn tuyệt đối không nên tiêu thụ cà phê, trà đen, nước tăng lực hay các loại đồ uống có cồn sau 6 giờ tối. Các chất này gây kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim và khiến bạn tỉnh táo quá mức, gây khó ngủ hoặc giấc ngủ chập chờn. Thay vào đó, hãy chọn các loại thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ.

>>> Đọc thêm: Khám phá 7 lối sống giúp bạn sống thọ và khỏe mạnh

Lợi ích của việc duy trì thói quen tốt trước khi đi ngủ

Việc thiết lập những thói quen lành mạnh trước giờ đi ngủ không chỉ đơn giản là để dễ ngủ hơn, mà còn mang lại hàng loạt lợi ích tích cực cho cả thể chất lẫn tinh thần. Khi duy trì thói quen tốt đều đặn mỗi tối, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trong chất lượng cuộc sống.

Một trong những lợi ích nổi bật nhất là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những hoạt động như thiền định, đọc sách, tắm nước ấm hay tránh xa thiết bị điện tử giúp não bộ và cơ thể dần bước vào trạng thái thư giãn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và kéo dài hơn. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào sáng hôm sau mà còn góp phần làm chậm quá trình lão hóa và phục hồi tổn thương tế bào.

Thói quen tốt trước khi ngủ còn giúp điều hòa cảm xúc. Một buổi tối nhẹ nhàng, không căng thẳng sẽ giúp bạn tránh được tình trạng suy nghĩ lan man, lo âu kéo dài – nguyên nhân chính dẫn đến mất ngủ ở nhiều người. Việc dành thời gian để viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hay tập hít thở sâu giúp bạn buông bỏ áp lực trong ngày, tạo tâm thế bình an và tích cực hơn.

Ngoài ra, giấc ngủ chất lượng cũng đóng vai trò trong việc tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc vào hôm sau. Khi bạn ngủ đủ và đúng cách, não bộ có thời gian để xử lý và lưu trữ thông tin, giúp bạn ghi nhớ tốt hơn và phản ứng nhanh nhạy hơn trong các tình huống thực tế.

Về mặt thể chất, ngủ sâu giúp cơ thể sản sinh các hormone cần thiết cho sự tái tạo tế bào, củng cố hệ miễn dịch và kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người có thói quen ngủ lành mạnh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì thấp hơn so với những người ngủ thất thường.

Tóm lại, duy trì những điều nên làm trước khi đi ngủ không chỉ là cách để bạn có một đêm yên giấc, mà còn là nền tảng cho sức khỏe toàn diện. Chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ mỗi ngày, bạn sẽ thấy cuộc sống trở nên nhẹ nhàng, cân bằng và tràn đầy năng lượng hơn.

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ nên bổ sung vào buổi tối

Chế độ ăn uống buổi tối đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Không chỉ cần tránh những món ăn gây khó tiêu hay chứa caffeine, bạn còn nên chủ động bổ sung những thực phẩm có lợi cho giấc ngủ để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu hơn. Đây cũng là một trong những điều nên làm trước khi đi ngủ giúp cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên.

Sữa ấm là một lựa chọn phổ biến nhờ chứa tryptophan – một loại axit amin giúp tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Một ly sữa ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Chuối cũng là loại trái cây nên được thêm vào thực đơn buổi tối. Chuối giàu magie và kali – hai khoáng chất giúp làm dịu cơ bắp, giảm co rút và hỗ trợ hệ thần kinh thư giãn. Ngoài ra, chuối cũng chứa một lượng nhỏ tryptophan giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Yến mạch không chỉ là bữa sáng lý tưởng mà còn phù hợp vào buổi tối khi được dùng với sữa ấm hoặc trái cây. Yến mạch chứa nhiều carbohydrate giúp tăng cường hấp thụ tryptophan vào não, từ đó tạo điều kiện cho việc sản sinh serotonin – hormone mang lại cảm giác thư giãn và hạnh phúc.

Hạt óc chó và hạnh nhân là những loại hạt chứa nhiều melatonin tự nhiên và các axit béo omega-3 giúp cải thiện chức năng não và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Ăn một ít hạt trước khi ngủ không chỉ cung cấp năng lượng lành mạnh mà còn giúp bạn tránh cảm giác đói vào ban đêm.

Trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà lạc tiên cũng là một giải pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ. Những loại trà này có đặc tính an thần nhẹ, giúp làm dịu thần kinh, giảm lo âu và tạo điều kiện thuận lợi để bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Sữa chua không đường cũng là một thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu và có lợi cho hệ tiêu hóa nếu ăn vào buổi tối. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp protein và canxi – yếu tố hỗ trợ sản xuất melatonin.

Tuy nhiên, cần lưu ý ăn những loại thực phẩm này với lượng vừa phải, tránh ăn quá no hoặc sát giờ đi ngủ vì có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên ăn nhẹ trước giờ ngủ khoảng 1–2 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa và thư giãn trước khi nghỉ ngơi.

Việc bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ không chỉ là giải pháp đơn giản mà còn tự nhiên, hiệu quả và an toàn. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với những điều nên làm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc và tinh thần thoải mái mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: Những nguyên nhân gây stress trong cuộc sống hiện đại

Thực hiện những điều nên làm trước khi đi ngủ là cách đơn giản mà hiệu quả để nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ nhưng tích cực để mỗi đêm trôi qua là một hành trình tái tạo năng lượng tuyệt vời cho ngày mới.