Không cần thuốc ngay lập tức, cũng không phải chờ đến bệnh viện. Kiểm soát huyết áp tại nhà là phương pháp thiết thực giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn chặn những hậu quả nghiêm trọng do huyết áp bất ổn.
Chỉ số huyết áp có ý nghĩa gì?
Huyết áp là áp lực mà máu đặt lên thành của động mạch. Động mạch có nhiệm vụ vận chuyển máu từ tim đến phổi để nhận oxy, sau đó cung cấp lượng oxy này đến các mô và cơ quan trong cơ thể.
Chỉ số huyết áp gồm hai con số, được ngăn cách bằng dấu gạch chéo, ví dụ 110/80 (đơn vị mmHg). Chỉ số đầu tiên thể hiện áp lực lên thành động mạch khi tim co bóp (gọi là huyết áp tâm thu). Chỉ số thứ hai thể hiện áp lực lên thành động mạch khi tim ở trạng thái nghỉ ngơi giữa các nhịp (gọi là huyết áp tâm trương). Vậy, khi hai chỉ số này vượt ngưỡng cho phép, người ta xác định đó là huyết áp cao.
Huyết áp bao nhiêu là cao?
Cao huyết áp, còn được gọi là tăng huyết áp, xuất hiện khi một hoặc cả hai chỉ số huyết áp như sau vượt quá mức bình thường:
Huyết áp bình thường tối ưu: Dưới 120/80 mmHg
Cao huyết áp: Huyết áp của bạn đạt mức 140/90 mmHg hoặc cao hơn trong một thời gian kéo dài.
Nếu chỉ số huyết áp dao động từ 120/80 mmHg đến dưới 140/90 mmHg, được xem xét là tiền cao huyết áp. Cần lưu ý rằng những chỉ số này chỉ áp dụng cho những người chưa sử dụng thuốc giảm huyết áp và không có tiền sử bệnh tim mạch nói chung.
Những cách kiểm soát huyết áp tại nhà bạn nên biết
Mặc dù huyết áp cao có thể gây ra nhiều biến chứng nhưng đa số mọi người vẫn rất chủ quan. Dưới đây là một số cách kiểm soát huyết áp bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Giảm cân
Trung bình, khi người thừa cân hoặc béo phì giảm 1kg cân nặng, huyết áp của họ có thể giảm khoảng 1mmHg. Hiệu quả này còn rõ rệt hơn ở những người béo phì nặng, với mức giảm huyết áp lên đến 2mmHg/kg cân nặng giảm. Đáng lưu ý, không phải lúc nào bạn cũng phải bị thừa cân để có nguy cơ bị cao huyết áp. Người có vòng eo lớn cũng có nguy cơ. Vì vậy, quan trọng là duy trì vòng eo dưới 90cm đối với nam và dưới 80cm đối với nữ.
>>> Xem ngay: Triệu chứng cảnh báo phình động mạch chủ nguy hiểm
Tập thể dục
Tập thể dục hàng ngày ít nhất 30 phút, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, có thể giúp giảm áp lực huyết áp từ 5 - 10mmHg. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ đều giúp cơ thể tận dụng oxy hiệu quả và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Hạn chế tiêu thụ muối
Việc tiêu thụ quá nhiều muối là một nguyên nhân làm cho việc điều trị huyết áp cao trở nên không hiệu quả và tăng nguy cơ phải nhập viện do cơn tăng huyết áp. Điều này cũng có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ và bệnh nhồi máu cơ tim. Khi bạn giảm lượng muối ăn xuống dưới 6g mỗi ngày, có thể giúp giảm áp lực huyết áp mức 5 - 8mmHg.
Tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng
Hằng ngày, bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần rau xanh hoặc trái cây (một khẩu phần rau xanh tương đương với kích thước của 2 lòng bàn tay và một khẩu phần trái cây tương đương với kích thước của một bàn tay).
Hạn chế tiêu thụ các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như bơ, bánh kem, thức ăn nhanh, bánh ngọt, và bánh mì. Thay vì sử dụng sữa nguyên kem, bạn có thể chọn sữa tách béo.
Cai thuốc lá, kiểm soát rượu bia
Người mắc huyết áp cao cần hết sức cố gắng bỏ thuốc lá sớm. Thuốc lá làm suy giảm hiệu quả của các loại thuốc huyết áp và tăng đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm đe dọa tính mạng như đột quỵ và bệnh nhồi máu cơ tim.
Việc tiêu thụ rượu bia ở mức độ hợp lý có thể giúp giảm áp lực huyết áp 2 - 4mmHg.
Giảm căng thẳng
Stress là nguyên nhân phổ biến gây tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch khác. Stress gây gia tăng mức huyết áp nền của bệnh nhân, tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu và phản ứng viêm. Để kiểm soát huyết áp, bạn nên giữ tinh thần lạc quan, thường xuyên tập các bài tập thư giãn như yoga, thiền và nghe những bản nhạc nhẹ nhàng.
Ngủ đủ giấc
Trung bình người trưởng thành cần 6 - 9 tiếng ngủ mỗi ngày, người cao tuổi có thể ngủ ít hơn. Việc ngủ đủ giấc, giấc ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể giảm căng thẳng và ngăn ngừa huyết áp tăng cao.
>>> Xem ngay: Vì sao hút thuốc dễ gây bệnh tim mạch nguy hiểm?
Kiểm soát huyết áp tại nhà không chỉ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch mà còn mang lại sự chủ động trong chăm sóc sức khỏe. Hãy bắt đầu từ hôm nay, từng bước giữ cho trái tim luôn vững vàng và ổn định.
