Áp lực công việc là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại. Nếu không biết cách đối phó, bạn dễ rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy làm thế nào để đối phó với áp lực công việc một cách thông minh và hiệu quả?
Những dấu hiệu cho thấy một người đang chịu áp lực công việc
Áp lực công việc là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại, nhưng nếu không kiểm soát tốt có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến giúp nhận biết một người đang chịu áp lực công việc.
Thường xuyên cảm thấy căng thẳng khi làm việc hoặc học tập
Đây là biểu hiện phổ biến và dễ nhận thấy nhất ở những người đang bị áp lực. Điều này xảy ra nhiều ở sinh viên mới bắt đầu làm thêm hoặc người vừa nhận việc. Ở giai đoạn đầu, họ thường mất nhiều thời gian để xử lý công việc, chưa quen với môi trường và cách làm việc của đồng nghiệp, dẫn đến cảm giác bị quá tải.
Đồng thời, họ cũng chưa thành thạo kỹ năng giao tiếp, báo cáo với cấp trên. Cùng với đó là những áp lực bên ngoài như chuyện học hành, bạn bè, thi cử… khiến tâm trạng thường xuyên căng thẳng và dễ cáu gắt.
Luôn lo lắng về cái nhìn của người khác đối với mình
Đây là tâm lý thường thấy ở những người chưa có nhiều kinh nghiệm đi làm. Họ luôn băn khoăn liệu mình có được mọi người yêu quý hay không. Điều đó khiến họ làm việc trong trạng thái dè dặt, ngại ngùng. Trái lại, những người đã có thời gian làm việc lâu năm thường hiểu rằng mục tiêu của họ tại nơi làm việc là để hoàn thành công việc, chứ không phải để làm hài lòng tất cả mọi người.
Tự ti vì thiếu kinh nghiệm
Nhiều bạn trẻ mới vào nghề thường đánh giá thấp bản thân vì thiếu va chạm thực tế. Họ cảm thấy mình nhỏ bé khi đứng cạnh những đồng nghiệp dày dạn kinh nghiệm. Sự so sánh này khiến họ khó hòa nhập, luôn cảm thấy bản thân chưa đủ giỏi, dẫn đến sự ngần ngại trong giao tiếp và thể hiện năng lực.
Làm thế nào để đối phó với áp lực công việc?
Áp lực công việc là điều không thể tránh khỏi trong môi trường hiện đại, đòi hỏi mỗi người phải có cách ứng phó phù hợp. Biết cách kiểm soát căng thẳng sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất và cân bằng cuộc sống tốt hơn.
Biến áp lực thành động lực sống còn
Một trong những cách hiệu quả để vượt qua áp lực chính là thay đổi cách nhìn nhận. Hãy tưởng tượng công việc hiện tại là thử thách quan trọng, buộc bạn phải vượt qua nếu không muốn đánh mất tất cả.
Dĩ nhiên, không ai khuyên bạn đặt cược sinh mạng cho công việc, nhưng tư duy “phải hoàn thành bằng mọi giá” sẽ giúp bạn khơi dậy nguồn năng lượng tiềm ẩn. Khi áp lực trở thành mục tiêu, bạn sẽ tìm được lý do để tiếp tục cố gắng thay vì để bản thân rơi vào trạng thái mệt mỏi và buông xuôi.
Nhìn nhận đây là một cơ hội chứ không chỉ là nhiệm vụ
Những công việc càng khó khăn thì giá trị nhận lại thường càng lớn. Hãy thay đổi góc nhìn: thay vì coi áp lực là gánh nặng, hãy xem đó là bước đệm để phát triển và tiến xa hơn. Khi bạn hoàn thành nhiệm vụ một cách chỉn chu, vượt kỳ vọng, chắc chắn cấp trên sẽ nhận ra.
Nếu họ là người lãnh đạo biết trân trọng nhân tài, bạn sẽ nhận được sự ghi nhận xứng đáng, có thể là khen thưởng, tăng lương hoặc cơ hội thăng tiến. Cứ nỗ lực hết mình, rồi "ánh sáng sau đỉnh núi" sẽ dần xuất hiện.
Tập trung vào quá trình thay vì nỗi lo về kết quả
Nhiều người thường cảm thấy áp lực vì đặt mục tiêu quá cao và chỉ chăm chăm nhìn vào đích đến. Điều này dễ dẫn đến cảm giác chán nản khi chưa thấy tiến triển rõ ràng. Thay vào đó, hãy tập trung toàn lực cho từng bước nhỏ trong công việc.
Làm thật tốt từng việc một, thay vì nghĩ đến kết quả xa xôi. Có thể không phải mọi nỗ lực đều mang lại thành công ngay lập tức, nhưng nếu bạn không cố gắng, thì thất bại là điều chắc chắn. Hãy nhớ rằng nhiều cấp quản lý đánh giá cao quá trình làm việc nghiêm túc hơn là kết quả nhất thời.
>>> Đọc thêm: Tại sao cần đặt mục tiêu nghề nghiệp để phát triển bản thân?
Xây dựng kế hoạch rõ ràng để kiểm soát công việc
Một trong những hệ quả tiêu cực thường thấy của áp lực là cảm giác rối loạn, mất phương hướng. Khi mọi thứ dồn dập, bạn dễ bị cuốn theo và không biết bắt đầu từ đâu. Việc lập kế hoạch chi tiết sẽ giúp bạn nắm quyền chủ động: biết mình phải làm gì, lúc nào làm và thực hiện ra sao. Với một lộ trình rõ ràng, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và đưa ra quyết định hiệu quả hơn trong suốt quá trình làm việc.
Tập trung vào điều mình kiểm soát thay vì những yếu tố bên ngoài
Không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát mọi yếu tố, như thời gian hoặc khối lượng công việc. Nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát thái độ làm việc và mức độ tập trung của bản thân. Thay vì lo lắng vì giới hạn thời gian, hãy dồn toàn bộ sự chú ý vào phần việc mà bạn có thể làm tốt nhất.
Ví dụ, nếu bạn được giao viết bốn bài trong bốn tiếng – một nhiệm vụ gần như bất khả thi – hãy tập trung viết một bài thật chất lượng trước. Thậm chí, nếu bài đó có thể chia thành nhiều phần nhỏ để tiết kiệm thời gian tìm kiếm, đó đã là một giải pháp sáng suốt. Khi bạn thoát khỏi ám ảnh thời gian và dồn sức cho việc mình làm chủ được, hiệu quả sẽ tăng lên đáng kể.
Nhớ lại những lần bạn đã vượt qua khó khăn
Đừng quên rằng để có được ngày hôm nay, bạn đã từng trải qua không ít thử thách. Có thể hiện tại công việc khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức và cảm giác như đang mắc kẹt trong một vòng lặp không lối thoát.
Nhưng nếu bạn nhìn lại, chắc chắn bạn đã từng đối mặt và vượt qua rất nhiều tình huống tương tự. Điều đó chứng minh bạn hoàn toàn có đủ khả năng để tiếp tục chiến đấu và thành công thêm lần nữa. Hãy tự nhủ rằng: chỉ cần không bỏ cuộc, bạn vẫn đang tiến về phía trước, dù chỉ một bước nhỏ mỗi ngày.
Rèn luyện tư duy tích cực
Áp lực không chỉ khiến bạn căng thẳng mà còn dễ làm hao mòn lòng tin và tinh thần của bạn. Điều quan trọng là phải giữ cho mình một tâm trí sáng suốt và tích cực. Khi bạn duy trì được suy nghĩ lạc quan, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, đầu óc bớt rối loạn, và tinh thần cũng ổn định hơn nhiều.
Hãy học cách yêu thích công việc đang làm, hoặc ít nhất hãy nghĩ đến những điều tốt đẹp bạn có thể nhận được sau khi hoàn thành. Ngoài công việc, hãy tìm cho mình một nguồn vui riêng – âm nhạc, thể thao hay những cuộc trò chuyện tích cực – để làm mới tâm trạng mỗi ngày.
Đừng quên thư giãn
Khi công việc quá tải, bạn dễ bị cuốn vào guồng quay mà quên mất việc nghỉ ngơi. Nhưng thực tế, những khoảng nghỉ nhỏ lại cực kỳ quan trọng để “giải nén” tâm trí. Nếu bạn thường nghỉ trưa 1 tiếng rưỡi, hãy thử chia nhỏ thời gian đó: 45 phút cho bữa trưa và giấc ngủ ngắn, 45 phút còn lại chia ra thành các quãng nghỉ ngắn trong buổi làm việc.
Đó có thể là vài phút nhắm mắt nghỉ ngơi, nghe một bản nhạc, đi lại trong văn phòng hoặc trò chuyện cùng đồng nghiệp. Những hoạt động ngắn nhưng đều đặn sẽ giúp bạn lấy lại tinh thần để tiếp tục làm việc hiệu quả hơn.
Làm chậm lại để làm đúng
Thời gian là thứ gây áp lực cực lớn khi công việc dồn dập, nhưng càng vội vàng lại càng dễ mắc sai sót. Khi bị cuốn theo cảm giác “phải xong ngay”, bạn có thể đưa ra quyết định sai, làm việc thiếu cẩn trọng.
Thay vào đó, hãy tạm dừng, hít thở thật sâu, ổn định lại tâm lý rồi tiếp tục. Làm chậm nhưng chắc chắn sẽ hiệu quả hơn là vội vàng rồi lại phải sửa sai. Điều này không có nghĩa là bạn được phép trì hoãn, mà là bạn đang chủ động điều tiết nhịp độ làm việc để đảm bảo chất lượng.
Vận động nhẹ để xả stress
Làm việc quá lâu trong một tư thế có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và gây mỏi mệt. Hãy đứng dậy, vươn vai, xoay cổ tay, đi lại vài phút hay tập một vài động tác đơn giản giúp cơ thể thư giãn. Những chuyển động này không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn mà còn kích thích não bộ hoạt động hiệu quả. Việc kết hợp làm việc với vận động nhẹ sẽ tăng cường khả năng tư duy và giảm thiểu áp lực rõ rệt.
Tìm người để chia sẻ
Cảm xúc bị dồn nén lâu ngày có thể trở thành gánh nặng tâm lý, dẫn đến stress nghiêm trọng. Việc chia sẻ là cách hữu hiệu để giải tỏa. Hãy tìm đến những người mà bạn tin tưởng – có thể là bạn bè, người thân, đồng nghiệp – để trò chuyện. Nếu không muốn nói chuyện trực tiếp, bạn có thể viết ra những điều mình đang trải qua trong một cuốn nhật ký. Việc “giải tỏa” tâm trạng giúp bạn cảm thấy nhẹ lòng hơn, từ đó lấy lại động lực để tiếp tục cố gắng.
Hình thành thói quen tích cực
Một trong những cách để đối phó với áp lực là tạo ra những thói quen mang tính “báo hiệu” cho cơ thể biết rằng đã đến lúc tập trung. Ví dụ, mỗi khi chuẩn bị bắt đầu làm việc, bạn có thể pha một ly cà phê, bật một bản nhạc nhẹ hoặc dọn dẹp bàn làm việc.
Những hành động này có tác dụng định hình tâm thế, giúp bạn dễ dàng tập trung và làm chủ tình hình hơn. Thói quen tốt sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng, giữ nhịp độ công việc ổn định và hạn chế cảm giác rối loạn khi bị áp lực bủa vây.
>>> Đọc thêm: Làm thế nào để cải thiện kỹ năng giao tiếp nơi làm việc?
Việc tìm ra cách làm thế nào để đối phó với áp lực công việc không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu suất mà còn giữ gìn sức khỏe tinh thần. Hãy áp dụng những phương pháp phù hợp để lấy lại sự cân bằng và tận hưởng hành trình phát triển nghề nghiệp của mình.
