Protein không chỉ là thành phần thiết yếu cho sức khỏe, mà còn là “người hùng thầm lặng” trong việc duy trì cơ bắp và năng lượng sống. Vậy tại sao cần bổ sung protein trong chế độ ăn? Câu hỏi này quan trọng hơn bạn nghĩ.
Protein là gì?
Protein là một hợp chất hữu cơ phức tạp, được cấu thành từ các chuỗi axit amin. Cơ thể con người cần protein để phát triển, duy trì và phục hồi các mô tế bào, đồng thời thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác.
Vai trò của protein với cơ thể
- Xây dựng và sửa chữa mô: Protein là thành phần chính trong việc xây dựng và duy trì các cơ, da, xương và mô liên kết. Cơ thể cần protein để sửa chữa các mô bị tổn thương và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện hoặc hoạt động thể chất.
- Sản xuất enzyme và hormone: Protein là thành phần cấu tạo nên nhiều enzyme và hormone quan trọng. Các enzyme giúp thực hiện các phản ứng hóa học trong cơ thể, trong khi hormone điều chỉnh các hoạt động sinh học như tăng trưởng, tiêu hóa và chuyển hóa.
- Tạo năng lượng: Khi cơ thể thiếu hụt carbohydrate và chất béo, protein có thể được chuyển hóa để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, đây không phải là chức năng chính của protein. Sử dụng protein làm nguồn năng lượng chỉ nên là giải pháp tạm thời, vì việc tiêu thụ đủ carbohydrate và chất béo là cần thiết để duy trì hoạt động tối ưu của cơ thể.
- Vận chuyển và lưu trữ các phân tử: Protein tham gia vào quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng như oxy, chất béo và vitamin trong máu. Ví dụ, hemoglobin là một loại protein trong máu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan khác.
- Tăng cường hệ miễn dịch : Protein tham gia vào việc sản xuất kháng thể và các tế bào miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.
- Duy trì cân bằng nước và điện giải: Protein giúp điều hòa lượng nước và điện giải trong cơ thể, đảm bảo các cơ quan và hệ thống hoạt động bình thường.
Tóm lại, protein không chỉ là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển mà còn đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng sinh học của cơ thể. Đọc tiếp để biết được lý do tại sao lại phải ăn nhiều loại protein.
>>> Tham khảo ngay: Thực phẩm nào giúp tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ
Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày
Protein được tạo ra từ các axit amin, giúp xây dựng và phát triển các mô của cơ thể - bao gồm cơ bắp, gân, mạch máu, da, tóc và móng. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và duy trì các enzyme và hormone. Hơn thế nữa, một nghiên cứu chỉ ra rằng protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân.
- Em bé: Khoảng 10 gram/ngày;
- Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 - 34 gram/ngày;
- Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày;
- Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày;.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày;
- Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 - 1,4 g/kg/ngày;
- Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 - 2 g/kg/ngày;
- Vận động viên thể hình: Cần 1,5 - 2,0 g/kg/ngày.
Những thực phẩm giàu protein
Thực phẩm nhiều protein
Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều có protein, nhưng một số món nhất định sẽ dồi dào và nổi trội hơn. Cho dù có thói quen ăn nhiều thịt hay ăn chay, bạn vẫn có thể nhận đủ protein từ thực đơn hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên bổ sung protein từ nhiều nguồn đa dạng và lành mạnh. Chẳng hạn như:
Nên chọn những miếng thịt nạc thay vì mỡ để hạn chế chất béo bão hòa;
Không dùng các loại thịt chế biến, như xúc xích, để cắt giảm natri;
Ngoài đạm, cá hồi, cá ngừ hoặc trứng còn bổ sung thêm omega-3;
Đậu, rau, và các loại hạt vừa là nguồn cung cấp protein thực vật, vừa tăng cường chất xơ.
Bột protein
Người tập thể hình hay những vận động viên còn sử dụng protein dưới dạng bột như một chất bổ sung. Bột protein có nhiều dạng khác nhau, trong đó 3 loại phổ biến là:
Whey: Protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin cần thiết cho nhu cầu ăn kiêng của con người;
Soy (đạm đậu nành): Dành riêng cho người ăn chay, loại protein thực vật này có hương vị đặc thù và không tan trong nước;
Casein protein: Là một họ của phospho protein, thường được tìm thấy trong sữa của động vật có vú, bao gồm sữa bò, sữa cừu và sữa trâu.
>>> Tham khảo ngay: Thực phẩm nào giúp nuôi dưỡng và bảo vệ sức khỏe da?
Đừng để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng âm thầm. Protein chính là chìa khóa cân bằng sức khỏe cơ bắp và duy trì năng lượng bền bỉ – một lựa chọn thông minh cho lối sống hiện đại.
