Hướng dẫn bổ sung sắt bằng thực phẩm không cần thuốc

Thiếu sắt là tình trạng phổ biến gây mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và suy giảm thể lực. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt không cần đến thuốc nếu bạn biết cách xây dựng chế độ ăn khoa học với các thực phẩm giàu sắt hằng ngày. Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu sắt mỗi ngày? Theo các chuyên gia sức khỏe, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, chẳng hạn: Trẻ em: - Từ 1-3 tuổi: 9 mg - Từ 4-8 tuổi: 10mg Bé trai: - Từ 9-13 tuổi: 8mg - Từ 14-18 tuổi: 11mg Bé gái: - Từ 9-13 tuổi: 8mg - Từ 14-18 tuổi: 15mg Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính Người trưởng thành: - Nam giới trên 19 tuổi: 8mg - Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18mg - Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg - Phụ nữ mang thai : 27mg - Phụ nữ cho con bú hoàn toàn: 9-10mg Tổng hợp những thực phẩm giàu sắt Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc... Không chỉ ngon mà những loài này còn bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12. Động vật có vỏ bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt >>> Tham khảo ngay: Danh sách thực phẩm cải thiện sức khỏe gan bạn cần biết Rau bina Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt. Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác. Gan và các loại nội tạng khác Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt. Diêm mạch Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie... cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Gà tây 100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể. Các loại đậu Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành... là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan. Các loại đậu là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng >>> Tham khảo ngay: Hiểm họa thực phẩm chế biến ảnh hưởng đến sức khỏe Thịt đỏ Bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê.... 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B. Hạt bí ngô Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu. Bông cải xanh Ngoài cung cấp sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K. Đậu phụ Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen.... Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ. Sô cô la đen Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt. Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cá Cá là món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể. Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12. Cá là món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình và rất giàu sắt >>> Tham khảo ngay: Thực phẩm nào giúp giảm viêm hiệu quả trong cơ thể? Bổ sung sắt không chỉ là việc tăng lượng hấp thu, mà còn cần lựa chọn thực phẩm đúng cách và kết hợp dinh dưỡng thông minh. Hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh khẩu phần để nâng cao sức khỏe dinh dưỡng bền vững.