Làm thế nào để chọn thực phẩm ít calo lại giàu dinh dưỡng?

Bạn đang theo chế độ ăn kiêng và phân vân không biết làm thế nào để chọn thực phẩm ít calo phù hợp? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cách nhận diện thực phẩm tốt cho sức khỏe dinh dưỡng. Calo là gì? Calo còn gọi là calories, được các nhà khoa học định nghĩa là đơn vị tiêu chuẩn để tính năng lượng nạp vào cơ thể bằng đường ăn uống hoặc tổng năng lượng cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động cơ thể. Calo “nhỏ” (cal) là ước tính lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C ở áp suất 1ATM. Còn calo “lớn” (Cal), còn được gọi là kilo calo (kcal), là ký hiệu thể hiện lượng calo trong thực phẩm, 1 calo “lớn” bằng 1000 calo “nhỏ”. Theo cách sử dụng thông thường, không mang tính khoa học, chúng ta sử dụng “calo” để chỉ “kilocal”. Calo hay còn gọi là calories Vai trò của calo đối với cơ thể Calo có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Mọi chức năng sống của con người, từ quá trình trao đổi chất cho đến hít thở, vận động, thậm chí ngủ cũng đều cần đến năng lượng. Nếu không có năng lượng, các tế bào sẽ chết; tim, phổi và mọi cơ quan sẽ ngừng hoạt động, mọi hoạt động sống cơ bản sẽ dừng lại. Nguồn năng lượng này được cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Tuy nhiên, cơ thể chỉ khỏe mạnh nếu hấp thụ vừa đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Quá nhiều hoặc quá ít calo đều có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, calo trong thực phẩm chỉ cho thấy mức năng lượng, không đề cập đến “chất lượng” của nguồn calo đó. Năng lượng là cần thiết, nhưng sự lành mạnh của thực phẩm cung cấp năng lượng cũng rất quan trọng. Top thực phẩm ít calo Cần tây Cần tây là một thực phẩm có chứa hàm lượng calo tương đối thấp (100g cần tây sẽ chứa 14 calo). Ngoài ra, việc sử dụng cần tây còn giúp cơ thể bổ sung thêm các loại vitamin như vitamin A, vitamin B6, vitamin C và các khoáng chất như natri, canxi, kali. Cần tây là một thực phẩm có chứa hàm lượng calo tương đối thấp Khoai tây Khoai tây có lượng calo trung bình (~77 calo/100g) và giàu chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân nếu ăn với lượng phù hợp và chế biến lành mạnh như luộc hoặc hấp. Trong khoai tây chứa nhiều chất xơ, tinh bột và hàm lượng protein phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn. Sử dụng khoai tây thay thế cho tinh bột trong các bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng và hạn chế cơn thèm ăn. Cà chua Cà chua là một thực phẩm không còn quá xa lạ trong bữa ăn của chúng ta. Đây là thực phẩm cung cấp hàm lượng lớn các loại vitamin và khoáng chất dồi dào có lợi cho sức khỏe người dùng. Đặc biệt trong mỗi quả cà chua chỉ chứa hơn 10 calo nên hoàn toàn phù hợp cho những người đang muốn giảm cân. Bạn có thể chế biến loại thực phẩm này thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như salad rau củ, khoai tây nghiền sốt cà chua hoặc ăn như một loại trái cây thông thường hoặc làm một ly sinh tố cà chua để thay đổi khẩu vị bản thân. Súp lơ trắng Súp lơ trắng hay còn gọi là bông cải trắng, là một loại thực phẩm bổ dưỡng thường xuất hiện thường xuyên trong các món ăn của gia đình. Với 100g bông cải trắng sẽ chứa khoảng 25 calo cùng hàm lượng glucosinolate có tác dụng như một tấm “khiên bảo vệ” dạ dày và phổi khỏi nguy cơ bị ung thư. Ớt chuông Ớt chuông là một loại thực phẩm đặc biệt được nhiều bà nội trợ lựa chọn để kết hợp với các món xào để làm tăng hương vị thơm ngon cho món ăn. Với 100g ớt chuông có thể chứa 30 calo cùng hàm lượng chất xơ cao thì đây là một lựa chọn lý tưởng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ớt chuông chứa 30 calo với 100g Bí ngòi Với thành phần cấu tạo hơn 90% là nước thì bí ngòi được xếp vào “hàng ngũ” nhóm thực phẩm chứa ít calo và chất béo, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Với 100g bí ngòi sẽ cung cấp khoảng 16.7 calo cùng hàm lượng carotenoids và axit béo omega 3 có tác dụng kháng viêm và làm giảm nguy cơ mắc bệnh gút. Dứa (thơm) Dứa hay được gọi là thơm (khóm) là loại trái cây giàu dinh dưỡng. Với 100g thơm sẽ cung cấp 40 calo cho cơ thể và bổ sung thêm nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Dứa chứa nhiều vitamin và enzyme bromelain hỗ trợ tiêu hóa, có thể bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng. Ức gà Ức gà giàu protein, chứa khoảng 165 calo/100g, phù hợp cho chế độ ăn kiêng và quá trình giảm cân, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hạn chế việc tích tụ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Cá hồi Trong các thực phẩm ít calo thì cá hồi là lựa chọn được ưu tiên nhất bởi sự thơm ngon, dễ chế biến thành những món ăn dinh dưỡng và hoàn toàn phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của mọi người. Với 100g cá hồi thì sẽ cung cấp khoảng 136 calo cho cơ thể, đây cũng được xem là thực phẩm chứa hàm lượng protein và omega-3 chất lượng cao có lợi cho tim mạch và ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh lý như cao huyết áp và chống ung thư hiệu quả. Sữa chua không đường Sữa chua là một sản phẩm chế biến từ sữa lên men, đây là thực phẩm cung cấp nhiều khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa người dùng. Đối với người muốn giảm cân hiệu quả thì mỗi ngày ăn 1 hộp sữa chua không đường sẽ cung cấp 85,3 calo cho cơ thể thấp hơn sữa chua có đường (105 calo). Thịt nạc heo Thịt nạc heo, nguồn cung cấp protein dễ tìm kiếm, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Thịt nạc heo là một trong những thực phẩm ít calo, giúp cảm thấy no lâu mà không hấp thụ quá nhiều calo. Tuy nhiên, nên hạn chế sử dụng thịt heo đóng hộp hoặc thịt xông khói do chúng chứa nhiều muối và chất béo không lành mạnh, dễ gây tích nước và mỡ trong cơ thể. Thay vào đó, nên chế biến thịt bằng phương pháp luộc, hấp để giữ mức calo thấp nhất có thể. Chiên rán thịt có thể làm tăng mức calo lên 4-5 lần, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng. Thịt bò Thịt bò chứa hàm lượng protein và sắt cao, giúp xây dựng khối cơ chắc khỏe, hỗ trợ tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu. Nhờ vào lượng protein dồi dào, thịt bò giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo hấp thụ trong ngày. Tốt nhất, bạn nên chọn thịt bò nạc, tránh phần thịt có nhiều mỡ và chế biến theo cách luộc, nướng hoặc xào với ít dầu để tối ưu hóa lợi ích giảm cân. Thịt bò giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo hấp thụ >>> Tham khảo ngay: Thực phẩm nào giúp tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ Cá ngừ Cá ngừ là một loại cá không chứa nhiều mỡ, cung cấp lượng calo rất thấp nhưng vẫn đảm bảo đủ protein và các dưỡng chất thiết yếu. Ngoài ra, cá ngừ giàu axit béo omega 3, giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu. Tuy nhiên, bạn nên tránh cá ngừ đóng hộp vì lớp dầu bảo quản có thể làm tăng lượng calo. Thay vào đó, hãy lựa chọn cá ngừ tươi và chế biến theo cách hấp, luộc hoặc nướng. Sò điệp Cồi sò điệp chứa rất ít calo nhưng lại giàu protein, sắt, kẽm và vitamin B1, giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức đề kháng và hạn chế tình trạng thiếu máu. Cách chế biến tốt nhất là hấp hoặc nướng với ít gia vị để giữ nguyên hương vị và giá trị dinh dưỡng. Sữa hạt Sữa hạt được làm từ các loại hạt như đậu nành, mè đen, hạnh nhân, óc chó, có hương vị thơm ngon và chứa nhiều dưỡng chất mà không có quá nhiều calo. Đây là một trong những thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân mà bạn nên lựa chọn. Trứng Trứng chứa khoảng 72 calo/quả, nhưng giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, xào, trộn salad. Để đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, nên ăn 2-3 quả trứng mỗi tuần. Hạt chia Hạt chia có lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và protein, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể sử dụng hạt chia để pha với nước, thêm vào sinh tố hoặc rắc lên salad rau củ. Hạt chia có lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ >>> Tham khảo ngay: Thực phẩm nào giúp nuôi dưỡng và bảo vệ sức khỏe da? Đậu đen Đậu đen là một thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn có thể chế biến đậu đen thành nhiều món như cháo đậu đen, nước đậu đen hoặc sữa đậu đen. Đậu xanh Đậu xanh chứa nhiều protein và chất xơ, hai thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư. Đậu Hà Lan Đậu Hà Lan là một thực phẩm ít calo tuyệt vời, giàu chất xơ, protein và vitamin. Yến mạch Khi nhắc đến thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân không thể nào bỏ qua yến mạch. Yến mạch là một nguồn cung cấp tinh bột chậm, ít calo, giúp duy trì cảm giác no lâu. Bạn có thể thay thế cơm trắng bằng cháo yến mạch hoặc trộn yến mạch với sữa chua và trái cây để có bữa sáng lành mạnh. Hạnh nhân Hạnh nhân không quá ít calo, nhưng lại có chất béo có lợi, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nên ăn 3-4 hạt hạnh nhân mỗi ngày vào buổi sáng hoặc xế chiều để hỗ trợ giảm cân. Bơ Bơ chứa protein, chất béo có lợi, vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung năng lượng mà không gây tăng cân nếu ăn đúng lượng. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn bơ với sữa đặc vì có thể làm tăng lượng calo đáng kể. Bơ không phải thực phẩm ít calo nhưng vẫn có lợi cho chế độ giảm cân nếu ăn với lượng phù hợp. Quả mọng Các loại quả mọng như cam, quýt, bưởi, dâu tây chứa nhiều nước, chất xơ và vitamin. Ăn chúng trước bữa ăn giúp làm đầy dạ dày và hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ. Bưởi Bưởi có hàm lượng calo thấp nhưng giàu vitamin C, kali, giúp đốt cháy chất béo thừa và hỗ trợ giảm cân. Táo Một quả táo chỉ chứa khoảng 86 calo, nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin C, K, giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế hấp thu chất béo. Ổi Ổi chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp no lâu và tăng cường hệ tiêu hóa. Cà rốt Cà rốt là một loại rau củ ít calo nhưng giàu vitamin A, C và chất xơ. Bạn có thể ăn cà rốt luộc, xào hoặc trộn salad để tăng hương vị bữa ăn mà không lo tăng cân. Cải thảo Cải thảo chứa nhiều nước, chất chống oxy hóa và vitamin, nhưng calo lại rất thấp. Nếu ăn 200-300g cải thảo luộc trước bữa ăn, bạn có thể giảm đáng kể lượng thức ăn chính nạp vào, giúp giảm cân nhanh chóng. Cải thảo chứa nhiều nước, chất chống oxy hóa và vitamin, nhưng calo lại rất thấp >>> Tham khảo ngay: Tại sao cần bổ sung protein trong chế độ ăn mỗi ngày? Hy vọng những gợi ý về làm thế nào để chọn thực phẩm ít calo đã giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích để xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh, giữ vững cân nặng lý tưởng mà vẫn đảm bảo đầy đủ sức khỏe dinh dưỡng mỗi ngày.