Hệ vi sinh đường ruột không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa mà còn là nền tảng của sức khỏe tổng thể. Thực phẩm đóng vai trò thiết yếu trong việc nuôi dưỡng và duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh này.
Hệ vi sinh đường ruột là gì?
Hệ vi sinh đường ruột là một cộng đồng phức tạp của các vi sinh vật sống trong các vùng tiêu hóa của người và các động vật khác, kể cả côn trùng. Các đa hệ gen ruột là tổng hợp của tất cả các bộ gen của hệ vi sinh đường ruột.[1] Ruột là một trong những thích hợp mà vi sinh vật của con người sinh sống.
Ở người, hệ vi sinh vật đường ruột có số lượng vi khuẩn lớn nhất và số lượng loài lớn nhất so với các vùng khác của cơ thể. Ở người, hệ thực vật đường ruột được thành lập từ một đến hai năm sau khi sinh, và vào thời điểm đó biểu mô ruột và hàng rào niêm mạc ruột mà nó tiết ra có cùng một cách chịu được, và thậm chí hỗ trợ, ruột hệ thực vật và cũng cung cấp một rào cản đối với sinh vật gây bệnh.
19 loại thực phẩm tốt cho hệ vi sinh đường ruột
Sữa chua
Sữa chua chứa các men vi sinh, là những lợi khuẩn trong đường tiêu hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và giữ cho hệ đường ruột luôn khỏe mạnh. Probiotic có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.
Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh
Táo
Táo là loại quả chứa một nguồn pectin phong phú. Đây là một chất xơ hòa tan. Pectin làm tăng khối lượng phân và di chuyển qua đường tiêu hóa, thường được sử dụng để chữa táo bón và tiêu chảy. Pectin trong táo cũng được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm trong ruột kết.
Thì là
Thì là thường được sử dụng như một cách tăng thêm hương vị cho thực phẩm. Hàm lượng chất xơ trong thì là giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện đường tiêu hóa. Đồng thời, thì là cũng chứa một chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng đầy hơi, đau bụng.
Kefir (Nấm sữa)
Nấm sữa là một loại đồ uống lên men vi sinh như sữa chua, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa đường sữa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nấm sữa làm gia tăng các lợi khuẩn giúp đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và tiêu diệt các vi khuẩn có hại.
Nấm sữa cũng giúp giảm viêm trong ruột, tăng cường hơn nữa quá trình tiêu hóa.
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Khi được nạp vào cơ thể, hạt chia hình thành một chất giống như gelatin trong dạ dày. Chất này hoạt động như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
Trà Kombucha
Trà Kombucha là một loại trà lên men. Trà Kombucha được lên men bằng cách thêm các chủng vi khuẩn, đường và men vào trà đen hoặc trà xanh. Quá trình lên men có thể diễn ra từ 1 tuần trở lên.
Một loạt các vi khuẩn sinh học được tạo ra trong quá trình lên men, góp phần cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, trà Kombucha còn có tác dụng chữa lành vết loét dạ dày.
Đu đủ
Đu đủ là một trong những loại trái cây nhiệt đới thơm ngon, có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain. Papain góp phần hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách phá vỡ các sợi protein.
Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa,... Để được gọi là ngũ cốc nguyên hạt, chúng phải chứa 100% nhân bao gồm cả cám, mầm và nội phôi nhũ.
Tempê
Tempê là một món ăn truyền thống được làm từ đậu nành lên men có xuất xứ từ Indonesia. Tempê phá vỡ đường thông qua vi khuẩn và nấm men. Trong quá trình lên men, một chất chống độc trong đậu nành là axit phytic bị phá vỡ, do đó có thể giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng.
Thực phẩm lên men như Tempê là nguồn lợi khuẩn sinh học tốt. Các chế phẩm sinh học tạo ra một lớp lót trong đường ruột để bảo vệ chúng khỏi vi khuẩn có hại. Đồng thời, các nghiên cứu chỉ ra rằng, chế phẩm sinh học này cũng giúp giảm bớt các hội chứng ruột kích thích, ngăn ngừa tiêu chảy, giảm đầy hơi.
>>> Xem ngay: Làm sao để bảo vệ dạ dày khỏi tình trạng loét kéo dài?
Củ cải đường
Củ cải đường là một nguồn chất xơ tốt. Trong 136 gram củ cải chứa tới 3,4 gram chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến đại tràng. Tại đây, chúng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi hoặc bổ sung một số lượng lớn chất xơ vào phân, nhằm cải thiện quá trình tiêu hóa .
Có một số cách phổ biến để bổ sung củ cải vào cơ thể như: làm salad, sinh tố,...
Miso
Miso được biết như một loại gia vị được nêm nếm vào canh, giống như tương. Miso chứa men vi sinh, giống như các loại thực phẩm lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các men vi sinh trong miso cũng có thể làm giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục bệnh đường ruột như tiêu chảy.
Gừng
Gừng là một thực phẩm truyền thống trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng gừng để điều trị ốm nghén. Bằng cách di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, gừng làm giảm triệu chứng ợ nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Kim chi
Kim chi được làm từ bắp cải lên men, cũng chứa các men vi sinh, có lợi cho quá trình tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột kết. Quá trình lên men kim chi càng lâu, nồng độ men vi sinh càng cao. Kim chi cũng chứa một nguồn chất xơ phong phú, thúc đẩy tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Rau màu xanh đậm
Rau xanh là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Chất xơ này được bổ sung vào phân trong quá trình tiêu hóa giúp, có tác dụng đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa.
Rau xanh cũng là một nguồn magiê tốt, có thể làm giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ ở đường tiêu hóa. Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất mang lại lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau có lá xanh khác.
Ở một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng trong các loại rau lá màu xanh có chứa một loại đường nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột. Loại đường này được cho là hỗ trợ tiêu hóa đồng thời tiêu diệt các vi khuẩn có hại gây bệnh.
>>> Xem ngay: Tại sao vi khuẩn HP là nguyên nhân gây viêm dạ dày?
Natto
Giống như tempê, natto được làm từ đậu nành lên men. Natto được ăn chung với kim chi, nước tương, hành lá và trứng sống hoặc với cơm.
Natto chứa men vi sinh hoạt động để chống lại độc tố và vi khuẩn có hại, đồng thời làm gia tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp cải thiện tiêu hóa.
Dưa bắp cải
Dưa bắp cải chứa các men vi sinh trong quá trình lên men. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, trong 71 gram dưa bắp cải có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn có lợi.
Ngoài ra, dưa cải bắp giúp các enzyme phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Những người bị bệnh viêm ruột dẫn đến không dung nạp được thực phẩm và gây ra các rối loạn tiêu hóa. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và cải thiện tiêu hóa.
Nước hầm xương
Gelatin có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine, được tìm thấy trong nước hầm xương. Những chất này liên kết với chất lỏng trong đường tiêu hóa và giúp thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.
Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột, cải thiện tình trạng rò rỉ ruột, cũng như các bệnh viêm ruột khác.
Bạc hà
Dầu bạc hà được chứng minh có tác dụng cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Dầu có chứa một hợp chất là menthol, có thể làm giảm các triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS) như: đầy hơi, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về nhu động ruột.
>>> Xem ngay: Trào ngược dạ dày thực quản là gì? Có chữa được không
Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột bằng thực phẩm phù hợp là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tiêu hóa. Hãy thêm thực phẩm probiotic vào thực đơn mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh từ bên trong.
