Khi tuổi tác ngày càng cao, trí nhớ thường trở thành mối lo ngại lớn của nhiều người. Việc quên trước quên sau có thể là dấu hiệu sớm của suy giảm sức khỏe não bộ. Nhưng đừng quá lo lắng, vẫn có nhiều cách cải thiện trí nhớ hiệu quả cho người lớn tuổi.
Nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi
Suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi xảy ra chủ yếu do quá trình lão hóa. Thông thường sau tuổi 25, con người chúng ta mỗi ngày sẽ có khoảng 3.000 tế bào thần kinh bị phá hủy, không thể phục hồi. Quá trình này diễn ra nhanh hơn ở tuổi 60, ở độ tuổi 60 - 65 sẽ có một số ít người mắc chứng suy giảm trí nhớ, và ở độ tuổi 85 tỷ lệ này có thể lên tới 50%.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến giảm trí nhớ ở người cao tuổi, trong đó chủ yếu là nguyên nhân sau:
Suy giảm trí nhớ do tuổi tác: Theo ghi nhận tuổi càng cao thì cơ thể sẽ càng bị lão hóa nhanh chóng, từ các cơ quan trong cơ thể cho tới não bộ khiến tình trạng rối loạn trí não về ghi nhớ, tập trung, tư duy. Bởi vậy, nếu khi mắc suy giảm trí nhớ không được giám sát, khơi gợi trí nhớ sẽ dễ rơi vào tình trạng lãng quên hoàn toàn.
Suy giảm trí nhớ do bệnh lý: Một số ghi nhận cho thấy suy giảm trí nhớ có thể do các bệnh lý trong đó thường thấy là bệnh: viêm não, tai biến mạch máu não, bệnh Alzheimer…người ta còn thấy sau chấn thương cũng có thể suy giảm trí nhớ. Tình trạng suy giảm ngắn hạn hay dài hạn tùy thuộc vào từng loại bệnh và từng cá nhân.
Suy giảm trí nhớ do sử dụng các loại thuốc chữa bệnh: Nhiều tình trạng suy giảm trí nhớ do người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính phải dùng thuốc điều trị dài ngày. Người ta thấy nhiều loại thuốc điều trị bệnh có tác dụng phụ nếu sử dụng dài ngày gây ra suy giảm trí nhớ.
Hướng dẫn cách tăng cường trí nhớ cho người lớn tuổi
Dưới đây là 12 cách tăng cường trí nhớ cho người già khoa học, được nhiều chuyên gia khuyến nghị:
Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh là cách tăng cường trí nhớ cho người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị bởi các dưỡng chất từ thực phẩm, sau khi được tiêu hóa, có thể trực tiếp đi vào máu và ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
Cụ thể, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giúp tăng cường trí nhớ là một chế độ ăn hạn chế dung nạp các chất gây căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy các phản ứng viêm tiến triển (mỡ gia súc / gia cầm, đường, chất béo chuyển hóa, cồn,…).
Đồng thời, tăng cường tiêu thụ các dưỡng chất có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa (mỡ từ các loại cá béo, trà xanh, cà phê, rau củ, trái cây tươi, đậu, hạt, ngũ cốc và dầu ép từ các loại hạt).
Những thực phẩm tốt cho não bộ, có thể hỗ trợ cải thiện / làm chậm tốc độ suy giảm trí nhớ bao gồm:
Thực phẩm giàu polyphenols: Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa polyphenols (trà xanh, dầu ô-liu, cà phê, các loại đậu và ngũ cốc…) có tác động hỗ trợ cải thiện trí nhớ dài hạn ở người cao tuổi, đặc biệt là ở những người có tiền sử hoặc nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch;
Thực phẩm giàu resveratrol: Giúp cải thiện hiệu suất trí nhớ bằng cách tăng cường các kết nối thần kinh ở vùng hồi hải mã. Một số thực phẩm giàu resveratrol điển hình bao gồm: đậu phộng, nho, quả việt quất, quả mâm xôi, phúc bồn tử và dâu tằm.
Thực phẩm giàu omega-3: Tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn có liên quan đến thể tích hồi hải mã lớn hơn. Hồi hải mã là một cấu trúc trong não, đóng vai trò quan trọng trong việc học tập và trí nhớ. Một số thực phẩm giàu omega-3 điển hình bao gồm: dầu ô-liu, mỡ từ các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…), quả bơ chín, các loại hạt và dầu ép từ chúng.
Duy trì hoạt động thể chất
Duy trì hoạt động thể chất có thể tăng cường trí nhớ cho người già thông qua một số cơ chế khác nhau:
Tăng thể tích hồi hải mã: Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có mức độ vận động thể lực cao hơn thường có dung tích hồi hải mã trái và phải lớn hơn. Điều này không chỉ giúp tăng cường trí nhớ liên quan đến không gian, mà còn giúp tăng cường trí nhớ liên quan đến việc học thuộc lòng hoặc tường thuật / phát biểu / diễn đạt ý niệm thành lời.
Ngủ đủ giấc
Trí nhớ và thời lượng ngủ có mối liên hệ phức tạp. Nguyên nhân là vì ngủ thiếu giấc có thể gây suy nhược thể chất, ảnh hưởng xấu đến quá trình học tập và ghi nhớ thông tin. Trong khi đó, ngủ quá nhiều, cũng được chứng minh là tác nhân gây suy giảm trí nhớ trong dài hạn.
Do đó, ngủ vừa đủ giấc (7 – 9 tiếng / ngày) là điều tuyệt vời đối với sức khỏe não bộ, giúp phục hồi / tái tạo tế bào thần kinh và cải thiện trí nhớ.
Cụ thể, trong giai đoạn ngủ sâu, não bộ thực hiện quá trình chuyển đổi thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Điều này giúp người cao tuổi củng cố trí nhớ sâu hơn, đồng thời “làm trống” bộ nhớ ngắn hạn để sẵn sàng cho việc học hỏi những kiến thức mới.
Dành thời gian ngủ trưa
Ngủ trưa tạo điều kiện cho các tế bào thần kinh nghỉ ngơi, giảm căng thẳng, từ đó giúp não bộ tăng cường chức năng nhận thức và xử lý thông tin sau khi thức giấc, góp phần cải thiện trí nhớ. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc học tập, làm việc hoặc thực hiện nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý cao.
Ngủ trưa từ 20 đến 30 phút được coi là lý tưởng vì thời lượng ngủ ngắn giúp bạn tránh rơi vào giai đoạn ngủ sâu (khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy) nhưng cũng đủ dài để mang lại lợi ích cải thiện trí nhớ.
Luyện tập não bộ
Luyện tập não bộ thông qua các hoạt động như đọc sách, chơi cờ, viết nhật ký và các trò chơi trí tuệ khác có thể giúp tăng cường trí nhớ ở người già vì những lý do sau:
Kích thích tạo mới tế bào não: Các hoạt động tư duy và trí tuệ kích thích quá trình tạo mới tế bào não (neurogenesis), đặc biệt là ở vùng hồi hải mã (hippocampus), một khu vực quan trọng liên quan đến trí nhớ.
Tăng cường kết nối thần kinh: Các trò chơi trí tuệ có thể giúp tăng cường hoặc cải thiện mạng lưới kết nối thần kinh trong não. Khi học và thực hành kỹ năng mới, các kết nối thần kinh (synapses) giữa các tế bào não được củng cố, góp phần nâng cao khả năng ghi nhớ.
Giảm nguy cơ “teo” não: Các hoạt động trí tuệ giúp làm chậm lại quá trình lão hóa của não bộ, giúp giảm nguy cơ teo não, qua đó bảo vệ khả năng nhận thức và trí nhớ.
Phòng ngừa các bệnh về não: Thực hành các hoạt động trí tuệ thường xuyên giúp phòng ngừa hoặc chậm lại sự phát triển của các bệnh như Alzheimer và các dạng suy giảm nhận thức khác.
>>> Xem ngay: Làm thế nào để nhận biết dấu hiệu Alzheimer sớm nhất?
Nghe nhạc
Âm nhạc kích thích nhiều khu vực trong não, bao gồm cả những khu vực liên quan đến trí nhớ (như hồi hải mã, thùy thái dương). Điều này lý giải vì sao âm nhạc thường có mối liên kết mạnh mẽ với ký ức và cảm xúc cá nhân, giúp não bộ dễ dàng truy cập những thông tin sẵn có trong bộ nhớ.
Bên cạnh đó, nghe nhạc, đặc biệt là các loại nhạc không lời hoặc nhạc có nhịp độ chậm, thường giúp giảm căng thẳng. Khi tâm trạng được cải thiện, khả năng ghi nhớ và tập trung cũng được tăng cường, rất hữu ích cho việc học tập.
Học tập một kỹ năng mới
Quá trình học hỏi kích thích sự tạo mới hoặc củng cố các kết nối thần kinh sẵn có. Số lượng và chất lượng của các kết nối thần kinh có thể góp phần cải thiện trí nhớ và các chức năng nhận thức khác.
Mặt khác, học kỹ năng mới còn giữ cho các tế bào thần kinh luôn duy trì trong trạng thái hoạt động tối ưu, giúp phòng ngừa hoặc làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ thường gặp ở người cao tuổi.
Duy trì các kết nối xã hội
Giao tiếp và tương tác xã hội kích thích nhiều khu vực trong não, bao gồm những khu vực quản lý ngôn ngữ, nhận thức xã hội và giải quyết vấn đề. Bởi lẽ, nội dung từ các cuộc trò chuyện sẽ kích thích tư duy, yêu cầu người tham gia nhớ lại sự kiện, thông tin và chia sẻ quan điểm, tất cả đều giúp tăng cường trí nhớ.
Duy trì các kết nối xã hội tích cực cũng giúp giảm bớt cảm giác cô đơn, stress và trầm cảm, những yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và chức năng nhận thức trong dài hạn.
Thử tham gia các lớp khiêu vũ, nghệ thuật
Khiêu vũ là cách tăng cường trí nhớ cho người già bởi bộ môn yêu cầu sự phối hợp chặt chẽ giữa các hoạt động thể chất và tinh thần; qua đó, kích thích nhiều khu vực trong não bao gồm những khu vực liên quan đến trí nhớ, cảm xúc và vận động. Điều này giúp làm phong phú thêm trải nghiệm, khiến trí nhớ được “in” sâu hơn vào tâm thức.
Mặt khác, việc học kỹ năng mới như khiêu vũ hay nghệ thuật cũng kích thích sự tạo mới tế bào não và củng cố các liên kết thần kinh sẵn có; từ đó, cải thiện trí nhớ hiệu quả.
>>> Xem ngay: Tại sao đột quỵ thường xảy ra đột ngột và nguy hiểm?
Khắc phục vấn đề thính giác
Nghiên cứu cho thấy, điều trị tình trạng mất thính lực bằng máy trợ thính có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức bằng cách tăng cường trí nhớ ngắn hạn (working memory) và biên độ phản ứng của vỏ não ở người lớn tuổi bị mất thính lực do tuổi tác.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá có thể làm hẹp và làm hại các mạch máu, bao gồm cả những mạch máu trong não. Bỏ thuốc lá giúp cải thiện lưu lượng máu tới não, đảm bảo rằng các tế bào não nhận đủ oxy và dưỡng chất cần thiết để hoạt động tối ưu, từ đó góp phần cải thiện trí nhớ.
Do đó, bỏ thuốc lá là cách cải thiện trí nhớ cho người già hiệu quả, không chỉ mang lại lợi ích về mặt sức khỏe thể chất mà còn có tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe nhận thức và trí nhớ.
Suy nghĩ tích cực và tin tưởng vào bản thân
Suy nghĩ tích cực giúp giảm stress và lo âu, tạo điều kiện tốt hơn cho hoạt động của não bộ. Khi cảm thấy tự tin và lạc quan, người cao tuổi dễ có xu hướng tham gia nhiều hơn vào các hoạt động kết nối xã hội, giúp kích thích não bộ và cải thiện trí nhớ. Mặt khác, tâm trạng tốt còn giúp tăng cường mức độ tập trung, từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ và học hỏi.
Tự tin vào bản thân cũng khuyến khích việc chủ động đối mặt với thách thức mới, tăng cường sự linh hoạt và khả năng thích nghi của não bộ, từ đó góp phần cải thiện trí nhớ.
>>> Xem ngay: Bệnh đa xơ cứng là gì? Nguyên nhân và dấu hiệu nhận biết
Trí nhớ không thể chống lại thời gian, nhưng chúng ta có thể làm chậm quá trình suy giảm bằng những thói quen tích cực. Cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi không chỉ là chăm sóc não bộ, mà còn là cách nâng cao chất lượng cuộc sống.
