Sau mỗi buổi tập luyện hăng say, cơ thể có thể phải chịu đựng những cơn đau cơ âm ỉ, thậm chí kéo dài nhiều ngày. Hiện tượng này khiến việc duy trì thói quen vận động trở nên khó khăn. Làm thế nào để giảm đau cơ và phục hồi hiệu quả?
Đau cơ sau tập luyện là gì?
Đau cơ sau tập luyện, hay còn gọi là Đau cơ khởi phát muộn (DOMS), là tình trạng phổ biến xảy ra khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới, tăng cường độ tập luyện hoặc thực hiện các bài tập mới lạ. Nguyên nhân chính là do những tổn thương vi mô ở các sợi cơ trong quá trình vận động, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách kích hoạt quá trình viêm để sửa chữa, gây ra cảm giác đau nhức và sưng tấy.
Nguyên nhân gây đau cơ sau tập luyện
Tổn thương vi mô ở cơ
Khi thực hiện các bài tập có cường độ cao hoặc mới bắt đầu một thói quen tập luyện khác biệt, các sợi cơ trong cơ thể sẽ chịu tác động mạnh và có thể xảy ra tình trạng rách vi mô. Đây là tổn thương nhỏ tại các bó sợi cơ, dẫn đến phản ứng viêm tự nhiên của cơ thể. Phản ứng này chính là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau nhức, căng cứng hoặc khó vận động sau buổi tập, đặc biệt là từ 24 đến 72 giờ sau đó. Đây là hiện tượng phổ biến, được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Tích tụ acid lactic
Trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi bạn gắng sức hoặc tập các bài anaerobic (không dùng oxy), cơ thể sẽ sản sinh ra acid lactic như một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Khi nồng độ acid lactic trong cơ bắp tăng lên, nó có thể gây ra cảm giác nóng rát, mỏi mệt và đau nhức tạm thời. Dù acid lactic thường được đào thải khá nhanh sau khi nghỉ ngơi, nhưng nếu luyện tập quá sức hoặc không giãn cơ đúng cách, cảm giác khó chịu vẫn có thể kéo dài.
Thay đổi thói quen tập luyện
Ngay cả khi bạn đã quen với việc tập thể dục, việc thay đổi bất ngờ như tăng cường độ, kéo dài thời gian hoặc thử một loại hình vận động mới cũng có thể khiến cơ bắp chưa kịp thích nghi. Điều này dẫn đến việc cơ thể phản ứng lại bằng các cơn đau cơ nhẹ đến vừa. Những thay đổi nhỏ trong kỹ thuật hoặc tần suất tập cũng đủ để gây đau nếu cơ bắp chưa từng được “rèn luyện” theo cách đó trước đây.
Không khởi động kỹ
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua là việc không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách. Khởi động là bước chuẩn bị quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và tăng độ linh hoạt. Nếu bạn bỏ qua bước này, các nhóm cơ sẽ hoạt động đột ngột trong trạng thái "lạnh", dễ dẫn đến chấn thương vi mô và đau nhức sau đó.
>>> Xem thêm: Tại sao tập thể dục mỗi ngày giúp xương chắc khỏe hơn?
Cách khắc phục đau cơ sau tập luyện
Nghỉ ngơi và thư giãn
Sau khi vận động mạnh, cơ bắp cần được nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc hoạt động nhẹ nhàng để phục hồi. Bạn nên dành ít nhất 1 ngày cho nhóm cơ đã vận động nặng được nghỉ ngơi. Kết hợp với các phương pháp như ngâm mình trong nước ấm, xông hơi hoặc massage nhẹ nhàng, bạn sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó thúc đẩy quá trình hồi phục và giảm đau hiệu quả hơn.
Chườm lạnh đúng cách
Nếu cơn đau kèm theo sưng nhẹ, bạn có thể chườm lạnh trong 15–20 phút mỗi lần, đặc biệt trong vòng 48 giờ đầu sau buổi tập. Chườm lạnh giúp giảm tình trạng viêm, sưng tấy và làm dịu cơn đau cơ. Đây là biện pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả, đặc biệt nếu được thực hiện sớm sau khi tập luyện.
Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động không chỉ là bước chuẩn bị về thể chất mà còn giúp điều hòa nhịp tim và lưu lượng máu đến các nhóm cơ. Các bài khởi động như xoay khớp, đi bộ nhanh, căng cơ nhẹ hoặc động tác làm nóng toàn thân có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm mức độ đau cơ sau buổi tập.
Giãn cơ sau khi tập luyện
Không ít người thường bỏ qua bước giãn cơ vì nghĩ rằng buổi tập đã kết thúc. Tuy nhiên, giãn cơ sau tập luyện giúp các nhóm cơ dần trở lại trạng thái nghỉ, tránh bị co cứng và tăng cường độ dẻo dai. Bạn nên thực hiện các bài giãn cơ nhẹ nhàng kéo dài từ 5–10 phút, tập trung vào vùng cơ vừa vận động nhiều.
Bổ sung đủ nước và chất dinh dưỡng
Việc duy trì đủ nước trong cơ thể không chỉ giúp thanh lọc acid lactic mà còn hỗ trợ tuần hoàn và trao đổi chất. Ngoài ra, bạn cần cung cấp đủ protein để phục hồi cơ, cùng với các vitamin và khoáng chất như kali, magie, canxi để giảm mỏi cơ. Một bữa ăn nhẹ sau tập luyện giàu dinh dưỡng có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và giảm cảm giác đau nhức.
Điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp
Cường độ tập luyện nên được xây dựng dần dần, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc khi chuyển sang loại bài tập mới. Nếu bạn cảm thấy đau cơ quá mức, nên giảm cường độ, tần suất hoặc thay đổi sang bài tập nhẹ nhàng hơn để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc lắng nghe cơ thể là chìa khóa giúp bạn tránh quá tải và duy trì sức khỏe cơ bắp bền vững.
Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần
Nếu tình trạng đau cơ kéo dài quá 3–5 ngày, kèm theo sưng tấy, mất cảm giác hoặc khó cử động, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia thể hình. Có thể cơn đau không đơn thuần là đau cơ mà là dấu hiệu của chấn thương sâu, cần can thiệp chuyên môn để tránh biến chứng nguy hiểm.
Lưu ý: Đau cơ sau tập luyện thông thường là phản ứng tự nhiên của cơ thể và sẽ giảm dần theo thời gian. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hoặc kèm theo các triệu chứng khác như sưng, nóng, đỏ, khó thở, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn y tế.
>>> Xem thêm: Bệnh gút do nguyên nhân gì? Cách điều trị và phòng ngừa
Giảm đau cơ sau khi tập không phải việc quá khó nếu biết cách chăm sóc cơ thể đúng cách. Đừng để những cơn nhức mỏi cản trở hành trình rèn luyện sức khỏe và chinh phục thể lực bền bỉ hơn mỗi ngày.
