Không chỉ tốt cho vóc dáng và tim mạch, tập thể dục còn đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ hệ xương. Nhưng liệu bạn đã hiểu hết cách mà vận động có thể giúp xương chắc khỏe? Câu trả lời nằm trong từng bước chân mỗi ngày.
Tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với xương khớp
Mọi người đều biết tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên, ít ai hiểu rõ tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên đối với việc xây dựng cũng như duy trì xương khỏe mạnh, và việc lười vận động chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý cơ xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm...
Lão hóa, cùng với một số bệnh và thuốc, có thể gây loãng xương - xương trở nên yếu và dễ gãy theo thời gian. Tình trạng này thường xảy ra ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh và ở nam giới lớn tuổi.
Loãng xương khiến người bệnh có nguy cơ gãy xương cao hơn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động. Cùng với loãng xương, chúng ta thường có dấu hiệu mất cơ khi già đi - đây được gọi là thiểu cơ. Những người mắc chứng loãng xương hoặc thiểu cơ trở nên yếu đi, dễ bị ngã và gãy xương hơn.
Các bài tập thể dục cho xương khớp cũng sẽ tác động lên cơ bắp, giúp cả hai cơ quan trở nên chắc khỏe hơn. Thói quen tập thể dục khi còn trẻ giúp duy trì được sức mạnh của xương khi chúng ta già đi.
Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện sự cân bằng. Điều này trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi vì nó giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương có thể xảy ra.
Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì một cân nặng lý tưởng, giảm gánh nặng cho hệ xương, ngăn ngừa thoái hóa.
Những lợi ích của việc tập thể dục cho xương khớp
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của tập thể dục đối với xương khớp:
- Tăng cường mật độ xương: Tập luyện giúp kích thích các tế bào tạo xương, tăng cường mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương.
- Giảm nguy cơ gãy xương: Xương khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ gãy xương do té ngã hoặc va đập.
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Tập luyện giúp giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ và bảo vệ khớp, giảm áp lực lên khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm đau nhức: Vận động giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm, từ đó giảm đau nhức, khó chịu do các vấn đề về xương khớp.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống: Khi hệ thống xương khớp khỏe mạnh, bạn có thể vận động dễ dàng, tham gia các hoạt động yêu thích, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Bật mí 14 bài tập thể dục tốt cho xương khớp dễ thực hiện
Dưới đây là các bài tập giúp tăng cường độ dẻo dai cho khớp và cải thiện sức khỏe xương hiệu quả:
Bài tập tư thế lưỡi liềm
Tư thế lưỡi liềm (Crescent Pose) là một bài tập tốt cho xương khớp đơn giản. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ gấp hông, cải thiện khả năng cân bằng và ổn định, đồng thời tăng sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, giữ tư thế thoải mái. Sau đó, bước một chân lên trước, giữ lưng thẳng.
- Uốn cong cả 2 đầu gối sao cho: đầu gối chân trước tạo góc 90 độ, đầu gối chân sau chạm sàn.
- Hít thở đều, giữ tư thế trong 10 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
- Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I (Warrior I Pose) là bài tập thể dục tốt cho xương khớp, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cột sống, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng. Thường xuyên luyện tập động tác này còn giúp duy trì sự dẻo dai cho khớp, hỗ trợ thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
- Giữ chân trái tại chỗ, bước chân phải ra sau, bàn chân hơi nghiêng.
- Uốn cong đầu gối trước 90 độ, giữ chân sau thẳng.
- Đưa 2 tay lên cao, hông hướng về trước, giữ cột sống cong tự nhiên. Từ từ vươn đỉnh đầu lên.
- Giữ tư thế 30 giây, lặp lại 5 lần mỗi bên.
>>> Xem thêm: Tại sao loãng xương thường xảy ra ở người lớn tuổi?
Bài tập tư thế chiến binh II
Đây là bài tập xương khớp giúp giãn cơ ngực, vùng chậu, chân và tăng cường sức bền. Đồng thời, bài tập hỗ này còn trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng, đau đầu gối và duy trì sự dẻo dai cho xương khớp.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
- Xoay mũi chân phải sang ngang, gót chân phải thẳng hàng với vòm chân trái.
- Dang tay ngang vai, tay trước hướng về trước, tay sau vươn ra sau.
- Hạ hông xuống, gập đầu gối phải 90 độ, mắt nhìn theo tay trước.
- Giữ tư thế 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
Tập xoay lưng tại chỗ
Bài tập xoay lưng tại chỗ giúp thư giãn lưng, săn chắc cơ bụng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường độ dẻo dai cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng lưng.
- Đưa 2 tay lên cao, hít sâu. Sau đó, thở ra và xoay người sang phải, tay trái đặt lên gối phải, tay phải chống sau ghế.
- Hít thở sâu 3 – 5 lần, sau đó đổi bên.
Ngồi gập người về phía trước
Bài tập xương khớp với tư thế gập sâu người khi ngồi sẽ giúp kéo giãn cơ, tăng độ linh hoạt cho khớp. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện trên giường, sàn nhà hoặc phòng tập.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân.
- Hít sâu, vươn 2 tay lên cao.
- Thở ra, cúi người xuống, nắm lấy lòng bàn chân. Nếu căng cơ, có thể hơi chùn gối.
- Hạ bụng, ngực, trán xuống chân nếu có thể, giữ hơi thở đều.
Tập căng cơ ngực và cổ
Căng cơ ngực và cổ là bài tập thể dục tốt cho xương khớp, giúp giảm đau lưng và đau cổ do ngồi lâu trước thiết bị điện tử.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi duỗi thẳng chân hoặc tư thế hoa sen.
- Tay phải vươn qua đầu, chạm vào thái dương trái, tay trái thả lỏng hướng xuống sàn.
- Thả lỏng đầu, cổ và nghiêng sang phải theo lực kéo của tay.
- Giữ lưng thẳng, lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện 3 – 5 lần mỗi bên để giảm mỏi lưng và cổ.
Tập plank
Plank là bài tập tốt cho xương khớp giúp tăng cường sức mạnh cho vai, gân kheo, cơ mông, đồng thời cải thiện tư thế, sự cân bằng và sức bền của cốt lõi. Bên cạnh đó, Plank còn giúp săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng, hạn chế chấn thương, hỗ trợ khớp xương vận động trơn tru hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, 2 tay rộng bằng vai, ngón tay ấn nhẹ xuống.
- Duỗi thẳng 2 chân ra sau, mũi chân chống sàn.
- Hạ khuỷu tay xuống để cẳng tay tỳ xuống sàn, giữ lưng, mông và chân thẳng hàng.
- Giữ tư thế tối đa 1 phút, lặp lại 2 – 4 lần.
Bài tập leo núi
Bài tập tư thế leo núi là bài tập xương khớp đơn giản và phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện tư thế, tăng cường nhận thức cơ thể cũng như tăng sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, tay thả lỏng, lưng giữ thẳng, 2 bàn chân song song và cách nhau một khoảng nhỏ.
- Hít sâu, nâng hai tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau.
- Nhón gót, đứng trên các ngón chân, hơi ưỡn người và hướng mặt lên.
- Giữ vai thả lỏng, rốn kéo vào cột sống, dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân.
- Giữ tư thế tối đa 3 phút, lặp lại 3 lần.
Bài tập tấm ván (Plank cao)
Bài tập xương khớp với tư thế plank cao giúp tăng cường cơ bụng, đùi, cánh tay, vai và lưng, đồng thời ngăn ngừa cong cột sống, cải thiện sức bền và độ săn chắc của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu ở tư thế bò, đặt tay chống xuống sàn, cổ tay thẳng hàng với vai.
- Nhón chân, duỗi thẳng chân ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
>>> Xem thêm: Làm thế nào để phòng ngừa viêm khớp hiệu quả nhất?
Bài tập tư thế Nữ thần
Tư thế Nữ thần (Goddess Pose) cũng là một bài tập tốt cho xương khớp, giúp mở rộng ngực, hông và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn hông.
- Gập đầu gối tạo góc 90 độ, kéo xương cụt xuống, siết cơ mông.
- Giơ 2 tay lên cao, giữ tư thế tối đa 1 phút.
- Lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Bài tập này không phù hợp với người có chấn thương vai, hông hoặc chân.
Bài tập Salabhasana
Tư thế con châu chấu (Salabhasana) giúp tăng cường cơ lưng, kéo dài cột sống và mở ngực, hỗ trợ giảm đau thắt lưng và đau thần kinh tọa. Thực hiện bài tập xương khớp này thường xuyên còn giúp cải thiện tập trung, giữ bình tĩnh, tăng năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm úp trên thảm, tay thả lỏng dọc theo thân.
- Dồn lực vào bụng, nâng ngực và chân lên cao, duỗi thẳng về sau.
- Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 – 5 lần/ngày.
Bài tập tư thế tam giác mở rộng
Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana) là bài tập tốt cho xương khớp, giúp tăng cường sức mạnh chân, lưng, cải thiện độ dẻo dai của cột sống, hông, gân kheo và vai.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn hông.
- Xoay mũi chân phải sang ngang, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài 90 độ.
- Kéo dài thân người sang phải, đặt tay phải lên ống chân hoặc sàn.
- Duỗi thẳng tay trái hướng lên trần.
- Giữ tư thế tối đa 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Bài tập tư thế góc nghiêng mở rộng
Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana) giúp thư giãn cơ xương khớp, hỗ trợ điều trị đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, loãng xương, đau vai gáy.
Cách thực hiện:
Đứng trên sàn, hai chân rộng hơn hông.
Xoay mũi chân phải sang ngang, tạo góc vuông giữa gót chân phải và mặt trong bàn chân trái. Sau đó, gập gối phải 90 độ, duỗi thẳng chân trái.
- Uốn thân sang phải, đặt khuỷu tay phải lên đùi, bàn tay chụm lại và duỗi thẳng.
- Giữ thẳng tay trái, hướng theo thân người, mặt nhìn về cánh tay trái.
- Giữ tư thế tối đa 1 phút, sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Bài tập tư thế xác chết
Tư thế xác chết (Savasana) giúp thư giãn cơ thể, khớp xương và cải thiện tâm trạng, nên thực hiện vào cuối buổi tập.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 chân cách nhau bằng hông.
- Nhấn bả vai xuống sàn, tay đặt lên bụng dưới.
- Duỗi chân, mở rộng cánh tay, lòng bàn tay úp.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ tư thế 10 phút.
>>> Xem thêm: Triệu chứng của thoát vị đĩa đệm là gì và nguy hiểm thế nào
Xương chắc khỏe không tự nhiên mà có, đó là kết quả của lối sống lành mạnh và kiên trì vận động. Đừng đợi đến khi triệu chứng thoái hóa xuất hiện mới bắt đầu tập thể dục. Hành động từ hôm nay là đầu tư cho sức khỏe xương bền vững.
