Mỗi ngày, những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol trong máu. Vậy làm thế nào để giảm cholesterol qua chế độ ăn mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng? Hãy cùng khám phá lời giải khoa học ngay sau đây.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại lipid thực hiện nhiều công việc thiết yếu trong cơ thể. Lipid là những chất không hòa tan trong nước nên cholesterol không bị phân hủy trong máu. Thay vào đó, cholesterol di chuyển qua máu đến các bộ phận khác nhau trong cơ thể, góp phần trong việc tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa thức ăn.
Cholesterol cần thiết trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi lượng cholesterol trong máu tăng lên, nguy cơ đối với sức khỏe cũng tăng theo, đặc biệt là các vấn đề về Bệnh tim mạch. Cholesterol di chuyển trong máu một cách âm thầm, khi cholesterol cao có thể kết hợp với các chất khác trong máu tạo thành mảng bám, bám vào thành động mạch, gây xơ vỡ động mạch, dẫn đến bệnh động mạch vành, khiến động mạch vành bị hẹp, thậm chí tắc nghẽn hoàn toàn.
Nhiều người có mức cholesterol cao trong thời gian dài nhưng không có triệu chứng nào cụ thể, cho đến khi xuất hiện cơn đau tim hoặc đột quỵ. Do đó, việc kiểm tra lượng cholesterol định kỳ là điều cần thiết, giúp phát hiện sớm tình trạng tăng lipid máu, có biện pháp khắc phục để đưa cholesterol về mức ổn định.
Người bị cholesterol cao nên ăn gì?
Hội Tim mạch khuyến nghị, người có mức cholesterol cao nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Ăn nhiều thực phẩm tươi sống, thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Để cải thiện mức cholesterol trong máu, người bệnh nên bổ sung một số thực phẩm sau:
Nên ăn chất xơ từ trái cây và rau củ quả
Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều rất quan trọng trong chế độ ăn uống, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan có lợi trong việc giảm cholesterol trong máu. Loại chất xơ này có thể hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel đặc trong đường tiêu hóa. Nó giúp làm giảm cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột non, ngăn chúng xâm nhập vào máu và di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể.
Thay vào đó, cholesterol sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua phân. Tiêu thụ từ 10-25 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm 18% LDL cholesterol. Tuy nhiên, nó chỉ có hiệu quả chống lại LDL cholesterol. Vì vậy, nếu cần giảm lượng chất béo trung tính hoặc tăng HDL cholesterol thì việc bổ sung chất xơ hòa tan không đủ, nó chỉ đem lại tác dụng rất nhẹ hoặc không có sự thay đổi đáng kể nào.
Một số loại trái cây và rau củ quả chứa nhiều chất xơ hòa tan tốt cho người có mức cholesterol cao như:
- Các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc như quả mọng, nho, lê, cam, táo, cà chua, khoai mỡ, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, rau bina, bí xanh, cà tím, ớt chuông.
- Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt là những loại trái cây giàu pectin, một loại chất xơ giúp làm giảm LDL cholesterol.
Ngũ cốc nguyên hạt
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, LDL cholesterol, chất béo trung tính và mức insulin. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ ăn 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thì tỷ lệ đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim thấp hơn 30% trong khoảng 10 năm so với người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.
Đồng thời, các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ hoặc nguy cơ phải thực hiện phẫu thuật bắc cầu, nong động mạch cũng thấp hơn 21% ở những người ăn từ 2,5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong một ngày so với những người ăn ít hơn 2 phần/tuần.
Yến mạch, lúa mạch, lúa mì, hạt lanh cung cấp chất xơ, carbohydrate phức tạp và protein. Giống như yến mạch và cám nguyên hạt, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
Các loại hạt
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt rất tốt cho tim. Ăn khoảng 56 gram hạt mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 5% LDL cholesterol.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng quả óc chó có chứa chất béo omega-3, có thể giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ đau tim cho những người mắc bệnh tim. Tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao. Vì vậy, người bệnh cholesterol cao nên thêm một ít hạt vào món salad hoặc dùng làm món ăn nhẹ.
Các loại đậu giàu protein
Người bị cholesterol cao không nên bỏ qua các loại đậu giàu chất xơ hòa tan. Chúng cần một thời gian để cơ thể tiêu hóa, do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Vì vậy, đây là thực phẩm hữu ích cho những người thừa cân, béo phì cần giảm cân.
Đậu là nguồn protein thực vật, ít chất béo và có thể hỗ trợ cải thiện mức cholesterol trong máu. Đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan là sự lựa chọn tốt cho người bị cholesterol cao, giúp cải thiện tốt chỉ số này.
Bên cạnh đó, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein thực vật cơ bản hoàn chỉnh. Mức cholesterol toàn phần mặc dù không có sự giảm đáng kể khi ăn đậu nành, tuy nhiên mức LDL cholesterol có thể cải thiện. Đậu nành có chứa chất béo không bão hòa đa, chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Dùng thường xuyên từ 1-2 khẩu phần protein đậu nành mỗi ngày (15-30g) có thể hỗ trợ cải thiện đáng kể chỉ số lipoprotein trong cơ thể.
Sữa ít béo
Nếu bổ sung sữa trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, người bệnh cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch nên ưu tiên dùng các loại sữa ít béo, sữa không đường hoặc sữa chua.
Tham khảo thêm: Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn chay lành mạnh?
Nguồn thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp
Có rất nhiều loại thịt có hàm lượng cholesterol thấp mà bạn có thể đưa vào thực đơn dinh dưỡng. Bạn chỉ nên ăn tối đa 156-170 gram thịt nạc; ưu tiên cá hoặc thịt gia cầm (thịt trắng) bỏ da. Thịt trắng và cá thường có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa thấp nhất, do đó, nếu có mức cholesterol cao trong máu, nên ưu tiên chọn nguồn thịt nạc từ:
- Gia cầm: Ức gà hoặc à tây không da, ăn phần nạc là lựa chọn tốt có hàm lượng cholesterol thấp. 100g thịt nạc của ức gà tây có chứa khoảng 104mg cholesterol và 3g chất béo bão hòa. Trong khi đó, 100g ức gà không da chỉ chứa 73g cholesterol và 0,5g chất béo bão hòa.
- Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích,… có hàm lượng cholesterol thấp hoặc ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo lành mạnh.
Thực phẩm tăng cường sterol và stanol
Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng khoảng 2 gram sterol và stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 10% LDL cholesterol. Sterol và stanol thực vật có cấu trúc hóa học tương tự như cholesterol, có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột non. Nhờ đó, làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol trong máu.
Hiện nay, có nhiều thực phẩm được bổ sung thêm sterol và stanol như các loại hạt, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa chua,… Người có mức cholesterol cao nên sử dụng những thực phẩm tăng cường sterol và stanol hàng ngày.
Thực phẩm giàu axit béo tốt
Axit béo tốt là loại chất béo không bão hòa đa, giúp giảm LDL cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Omega-3 và omega-6 là hai loại chất béo không bão hòa đa mà người có mức cholesterol cao có thể tăng cường bổ sung vào trong chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, omega-3 hỗ trợ giảm chất béo trung tính trong máu và bảo vệ tim mạch bằng cách giúp phòng ngừa loạn nhịp tim. Đồng thời, chúng cũng giúp ổn định huyết áp và hạn chế nguy cơ phát triển cục máu đông. Ở những bệnh nhân từng bị đau tim, axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ đột tử.
Một số thực phẩm giàu axit béo tốt như:
- Quả bơ: Bơ có khoảng 80% chất béo tính theo calo, là nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống và nó còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa.
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích, cá mòi được coi là những loại cá chứa nhiều omega-3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2-3 khẩu phần cá trong một tuần, tương đương khoảng 225 gram cá/tuần có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số LDL cholesterol.
- Dầu ô liu nguyên chất và dầu thực vật, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, có hàm lượng axit oleic cao (một loại axit béo có đặc tính chống viêm mạnh mẽ).
- Một số loại hạt như hạt chia, quả óc chó, quả hạch,…
Thực phẩm giàu vitamin D3
Cơ thể sản xuất vitamin D3 một cách tự nhiên, nhưng nhiều người vẫn bị thiếu hụt. Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D3 là thông qua chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung từ thực phẩm có vitamin D3 tự nhiên. Nguồn bổ sung tốt nhất là thịt cá béo (cá ngừ, cá mòi, cá hồi) và dầu cá.
Một lượng nhỏ vitamin D3 được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, phô mai, nấm. Ngoài ra, có thể tắm nắng vào sáng sớm để cơ thể hấp thụ nguồn vitamin D3 tự nhiên từ ánh nắng mặt trời.
Sử dụng các loại dầu thực vật
Trong chế biến món ăn cho người bị cholesterol cao, nên ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải. Các loại dầu này giúp giảm LDL cholesterol và tăng HDL cholesterol. Điển hình như dầu hạt lanh chứa nhiều omega-3, có thể giúp cải thiện mức LDL cholesterol. Dầu hạt lanh thích hợp trong chế biến món ăn không dùng nhiệt như rắc thêm vào trong rau, làm nước trộn salad. Dùng 20 gram dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tham khảo thêm: Tại sao đường tinh luyện có hại cho sức khỏe toàn diện
Người bị cholesterol cao không nên ăn gì?
Để cải thiện mức cholesterol trong máu, bên cạnh bổ sung những thực phẩm tốt, có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol, chúng ta cần chú ý hạn chế một số thực phẩm sau:
Không nên ăn các loại thịt nguội chế biến sẵn
Xúc xích, thịt xông khói, thịt giăm bông thường được chế biến từ những miếng thịt đỏ béo nhất, do đó, chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Đồng thời, thịt nguội được chế biến sẵn có thể chứa hàm lượng muối và đường cao hơn so với thịt tươi. Một lát thịt nguội bất kỳ sẽ không ảnh hưởng nhiều đến mức lipid. Tuy nhiên, đối với những người đang có mức cholesterol cao thì loại thịt này không phải là sự lựa chọn tốt.
Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao
Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, phô mai và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu. Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa, mức LDL cholesterol sẽ tăng lên. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa để ngăn ngừa vấn đề về cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm chiên rán
Người bị cholesterol cao nên tránh những món được chiên rán nhiều dầu mỡ. Bởi dầu thường được dùng trong chiên rán rất giàu chất béo bão hòa, có thể khiến mức cholesterol “xấu” càng tăng cao hơn.
Thực phẩm nhiều đường
Chế độ ăn nhiều đường khiến gan tạo ra nhiều LDL cholesterol hơn, đồng thời làm giảm HDL cholesterol. Ngoài ra, lượng đường bổ sung không cần thiết để tạo ra năng lượng, nên gan sẽ chuyển hóa nó thành chất béo dưới dạng chất béo trung tính. Nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2020 về tác động của đồ uống đường khi uống 360ml thức uống này với tỷ lệ HDL cholesterol cao hơn 98%. Đồng thời, nó cũng thúc đẩy tăng mức chất béo trung tính so với những người không uống hoặc uống ít hơn 360ml/tháng.
Hạn chế sử dụng rượu, bia
Không có lượng rượu, bia nào là an toàn cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tim hoặc các bệnh mạn tính khác. Uống nhiều rượu, bia có liên quan đến mức LDL cholesterol và chất béo trung tính cao hơn. Do đó, người bị cholesterol cao nên hạn chế uống rượu, bia và tốt nhất là kiêng hẳn.
Tham khảo thêm: Top thực phẩm nào giàu omega-3 nhất nên ăn mỗi ngày
Giảm cholesterol không phải là điều khó nếu bạn có quyết tâm thay đổi từ thói quen ăn uống hằng ngày. Bắt đầu từ hôm nay, hãy chọn thực phẩm đúng cách để sống khỏe hơn và phòng ngừa bệnh lý tim mạch hiệu quả.
