Không ít người phải ngừng tập luyện vì những chấn thương tưởng chừng nhỏ nhặt. Một cái trẹo chân, căng cơ hay rách dây chằng có thể khiến mọi nỗ lực đổ sông đổ biển. Phòng ngừa chấn thương tập luyện không bao giờ là điều nên xem nhẹ.
Những chấn thương trong vận động thường gặp
Căng cơ;
Trật mắt cá chân;
Chấn thương vai;
Chấn thương đầu gối;
Đau cẳng chân;
Viêm gân (tổn thương dây chằng);
Bong gân và trật khớp cổ tay.
Cách phòng tránh chấn thương
Có các bước rất đơn giản có thể giúp bạn không bị thương trong quá trình tập luyện. Nhưng trước tiên, chú ý đến nguyên tắc chung này: Phụ nữ trên 55 tuổi hay nam giới trên 45 tuổi đều nên khám sức khỏe để chắc chắn mình đủ khỏe mạnh trước khi bắt đầu một chương trình vận động nào.
Khởi động và thư giãn
Mỗi hoạt động thể chất nên bắt đầu bằng các động tác khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn (có thể là các động tác giãn cơ phù hợp). Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện, dần dần làm tăng nhịp tim của bạn và thả lỏng cơ và khớp. Một số cách để khởi động:
Bật mí 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập
Nhảy dây;
Đi bộ tại chỗ tầm 5–10 phút.
Việc thư giãn sau khi vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường. Đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau khi bạn vận động là một cách để thư giãn.
Kéo căng cơ thể
Hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi vận động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.
>>> Xem thêm: Bệnh viêm khớp dạng thấp được điều trị như thế nào?
Từ từ làm quen với chương trình luyện tập
Khi bạn bắt đầu một chương trình vận động hằng ngày hoặc một chương trình luyện tập mới, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó dần dần tăng cường độ, thời gian và tần suất.
Đừng gò ép bản thân
Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể đặt ra nhiều thử thách cho bản thân hơn.
Đừng gò ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu vì nóng vội, bạn cứ tập từ từ rồi tăng dần cường độ lên để cơ thể dần thích nghi.
Tập luyện đa dạng
Thay đổi đa dạng các hoạt động của bạn. Đừng lạm dụng cơ bắp. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng các cử động cơ nào đó một cách thường xuyên có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây ra các vết thương do sử dụng lặp đi lặp lại như viêm gân. Một số cách thay đổi việc tập luyện của bạn:
Ngày đầu tiên: Chạy bộ;
Ngày thứ 2: Nâng tạ;
Ngày thứ 3: Bơi hoặc đi xe đạp.
Biết điểm rắc rối của bạn
Điều chỉnh tập luyện cho các khu vực có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối, bạn sẽ muốn tăng sức mạnh. Nhưng đừng tập quá sức gây tổn thương. Tham khảo ý kiến bác sĩ rồi mới bắt đầu tập luyện.
Lắng nghe cơ thể bạn
Triết lý “No pain, no gain” (“Không trả giá thì không thể thành công”) có thể khiến bạn dám chấp nhận bị chấn thương để rèn luyện sức khỏe. Đừng khiến bản thân nghĩ đến nỗi đau (cơ thể mình sẽ bị đau). Nếu đã cảm thấy đau, có thể đó là bạn bị thương. Hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi trong một ngày.
Nạp nhiên liệu cho cơ thể
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động. Hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau:
Trước khi vận động từ 20–30 phút, hãy uống 240 ml nước;
Trong quá trình vận động, cứ mỗi 10–20 phút, uống 240 ml;
Sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240 ml nước.
Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2–3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.
Luyện tập với huấn luyện viên
Bạn nên luyện tập với huấn luyện viên đối với các vận động nặng như nâng tạ, hay vận động trong phòng gym. Huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn vận động một cách chính xác và giúp bạn thiết kế một chương trình vận động hiệu quả, an toàn.
Trang phục
Chuẩn bị những dụng cụ phù hợp cho việc tập luyện của bạn. Nếu bạn chạy bộ, hãy mang một đôi giày thể thao phù hợp. Nếu bạn là một ‘biker’ (người chạy xe đạp để rèn luyện sức khỏe), hãy nhớ luôn luôn đội mũ bảo hiểm.
Nghỉ ngơi
Dành 1–2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cơ thể của bạn có cơ hội hồi phục sau những lần tập luyện. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương.
Điều trị các chấn thương
Dù bạn cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo phương pháp RICE để ngăn cho chấn thương không trở nên tồi tệ:
R (rest): Nghỉ ngơi;
I (ice): Chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn;
C (compression): Tiến hành băng bó để giảm sưng tấy;
E (elevate): Nâng vết thương lên vị trí cao để giảm sưng.
>>> Xem thêm: Tại sao đau vai gáy lại phổ biến ở dân văn phòng?
Tập luyện không chỉ là sự kiên trì mà còn là hiểu biết. Mỗi động tác đúng kỹ thuật, mỗi phút khởi động kỹ càng là một bước tiến trong việc bảo vệ sức khỏe cơ bắp. Phòng ngừa chấn thương là nền tảng cho một hành trình tập luyện bền vững.
