Làm thế nào để giảm dầu khi nấu ăn là câu hỏi được nhiều người nội trợ quan tâm, đặc biệt trong thời đại ăn uống lành mạnh. Việc giảm dầu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hạn chế tăng cân và các bệnh liên quan đến béo phì.

Làm thế nào để giảm dầu khi nấu ăn?

Giảm lượng dầu sử dụng trong quá trình nấu ăn là một thói quen có lợi cho sức khỏe, đặc biệt với những ai đang theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh hoặc muốn duy trì vóc dáng. Vậy làm thế nào để giảm dầu khi nấu ăn mà món ăn vẫn giữ được vị ngon, không bị khô hay nhạt nhẽo? Dưới đây là những mẹo hiệu quả giúp bạn tiết kiệm dầu mà không làm giảm chất lượng bữa ăn.

Ưu tiên các phương pháp nấu ít dầu như hấp, luộc, nướng

Thay vì chiên rán – vốn là những phương pháp tiêu tốn nhiều dầu – bạn có thể lựa chọn cách nấu lành mạnh hơn như hấp, luộc hoặc nướng. Hấp là phương pháp giữ lại được hầu hết dinh dưỡng và hoàn toàn không cần dùng dầu. Luộc đơn giản, nhanh gọn và rất phù hợp với rau củ, thịt gà, trứng. Còn với món nướng, sử dụng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu sẽ giúp thực phẩm vẫn giòn mà không ngập trong dầu mỡ.

Sử dụng chảo chống dính chất lượng cao

Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm dầu khi nấu ăn là đầu tư vào một chiếc chảo chống dính tốt. Chảo chống dính giúp thực phẩm không bị dính đáy, từ đó bạn có thể sử dụng rất ít dầu mà vẫn đảm bảo thức ăn không bị cháy khét. Ngoài ra, loại chảo tráng gốm hoặc đá hoa cương cũng là lựa chọn đáng cân nhắc.

Dùng bình xịt dầu thay vì đổ trực tiếp

Bình xịt dầu là một công cụ tiện ích giúp bạn kiểm soát lượng dầu khi nấu ăn. Thay vì đổ dầu từ chai – rất khó kiểm soát lượng – bạn chỉ cần xịt một lớp mỏng vừa đủ. Cách này giúp giảm đáng kể lượng dầu tiêu thụ hàng ngày mà món ăn vẫn đảm bảo độ béo nhẹ và mùi thơm hấp dẫn.

Thấm khô thực phẩm trước khi chiên

Trước khi cho thực phẩm vào chảo chiên, hãy đảm bảo nguyên liệu đã được thấm khô bằng khăn giấy hoặc vải sạch. Thực phẩm ẩm sẽ khiến dầu bắn nhiều và làm tăng lượng dầu hấp thụ. Việc thấm khô không chỉ giúp giảm dầu mà còn giúp món ăn chiên được giòn đều hơn.

Thấm dầu thừa sau khi nấu

Sau khi chiên xong, đặt thực phẩm lên giấy thấm dầu để hút bớt phần dầu còn đọng lại. Cách này giúp món ăn khô ráo hơn, không bị ngấy và giảm đáng kể lượng dầu mà bạn và gia đình tiêu thụ. Giấy thấm dầu hiện có thể dễ dàng mua tại các siêu thị, cửa hàng tiện lợi với giá cả rất phải chăng.

Không tái sử dụng dầu đã qua chiên rán

Việc tái sử dụng dầu chiên không chỉ ảnh hưởng đến hương vị món ăn mà còn gây hại cho sức khỏe do sinh ra các hợp chất độc hại khi đun ở nhiệt độ cao. Để đảm bảo an toàn và giảm dầu, bạn nên chỉ sử dụng một lần rồi thay mới. Đồng thời, sử dụng ít dầu ngay từ đầu sẽ giúp tránh lãng phí và không cần tái sử dụng.

Giảm tần suất các món chiên rán trong thực đơn

Một chiến lược lâu dài và hiệu quả để giảm dầu khi nấu ăn là điều chỉnh thực đơn hằng ngày. Hạn chế các món chiên rán, thay vào đó tăng cường món hấp, canh, salad hoặc nấu súp. Những món này không cần dầu hoặc chỉ cần một lượng nhỏ, rất phù hợp để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Sử dụng nguyên liệu có sẵn chất béo tự nhiên

Một số thực phẩm như cá hồi, quả bơ, hạt óc chó hoặc mè đen đã có sẵn chất béo tự nhiên tốt cho cơ thể. Khi chế biến những nguyên liệu này, bạn có thể không cần thêm dầu hoặc chỉ dùng lượng tối thiểu để món ăn không bị khô. Đây cũng là cách để giữ nguyên hương vị tự nhiên của thực phẩm.

Cắt nhỏ nguyên liệu để nấu chín nhanh hơn

Cắt nhỏ rau củ hoặc thịt sẽ giúp quá trình nấu nướng diễn ra nhanh hơn, đồng thời không cần dùng quá nhiều dầu. Các miếng thực phẩm nhỏ dễ thấm gia vị, chín đều và ít bị cháy xém – lý do thường khiến nhiều người phải cho thêm dầu.

Ướp gia vị và dầu trước khi nấu

Một mẹo rất hay để tiết kiệm dầu là trộn một ít dầu cùng với gia vị và nguyên liệu trước khi nấu. Khi được ướp trước, thực phẩm sẽ ngấm đều dầu, giúp bạn không cần thêm dầu trong lúc chế biến. Cách này thường được áp dụng với món nướng hoặc xào nhanh.

Lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh

Cuối cùng, để giảm dầu một cách bền vững, bạn nên lên kế hoạch ăn uống khoa học. Việc chủ động xây dựng thực đơn với các món ít dầu sẽ giúp bạn tránh tình trạng “tiện đâu nấu đó” – vốn dễ khiến bạn lựa chọn món chiên rán vì nhanh và tiện. Khi có sẵn kế hoạch, bạn sẽ chuẩn bị nguyên liệu phù hợp và kiểm soát lượng dầu tốt hơn.

>>> Click để xem thêm: Làm thế nào để bảo quản thực phẩm tươi lâu đúng cách?

Tác hại của việc dùng quá nhiều dầu khi nấu ăn

Việc sử dụng dầu trong nấu ăn là điều không thể thiếu, tuy nhiên, khi bạn lạm dụng quá nhiều dầu, cơ thể sẽ phải gánh chịu hàng loạt tác động tiêu cực. Dưới đây là những hậu quả phổ biến nhất khi tiêu thụ dầu vượt mức cho phép, và vì sao bạn nên quan tâm đến việc làm thế nào để giảm dầu khi nấu ăn ngay từ hôm nay.

Gây tăng cân và béo phì: Dầu ăn chứa hàm lượng calo rất cao, cao gấp đôi so với tinh bột và protein. Khi bạn thường xuyên ăn các món chiên rán, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ vượt mức tiêu chuẩn, khiến cân nặng tăng nhanh mà không kịp kiểm soát. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý khác.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo bão hòa và dầu chiên đi chiên lại nhiều lần có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu. Điều này dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và nguy cơ đau tim. Đây cũng là lý do vì sao người có tiền sử bệnh tim mạch luôn được khuyên nên hạn chế dầu mỡ trong khẩu phần ăn.

Tích tụ độc tố trong cơ thể: Khi dầu được đun ở nhiệt độ cao hoặc tái sử dụng nhiều lần, sẽ tạo ra các hợp chất độc hại như aldehyde, acrylamide. Những chất này có khả năng gây đột biến tế bào, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư theo thời gian. Vì vậy, việc hạn chế sử dụng dầu chiên đi chiên lại là điều rất cần thiết.

Gây rối loạn tiêu hóa: Quá nhiều dầu mỡ làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa. Bạn có thể gặp phải các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn, hoặc tiêu chảy sau khi ăn đồ chiên rán. Đặc biệt là với người già và trẻ nhỏ – những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm – lượng dầu dư thừa có thể khiến cơ thể phản ứng mạnh hơn.

Gây nóng trong người và nổi mụn: Tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ, nhất là trong thời tiết nắng nóng, dễ gây ra tình trạng nóng trong, nổi mụn, da tiết dầu nhiều hơn và dễ viêm nhiễm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, mất năng lượng.

Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Một chế độ ăn giàu chất béo, nhất là chất béo xấu, có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết. Các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ dầu mỡ không kiểm soát có thể làm suy giảm độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Làm giảm chất lượng bữa ăn: Mặc dù dầu mỡ có thể làm món ăn thơm ngon hơn, nhưng nếu dùng quá tay, món ăn sẽ trở nên ngấy, khó ăn và dễ mất đi hương vị tự nhiên của nguyên liệu chính. Thói quen sử dụng nhiều dầu còn làm bữa ăn thiếu cân đối, khiến rau củ và các thành phần ít béo bị “lép vế”.

Góp phần tạo nên lối sống kém lành mạnh: Khi bạn thường xuyên ăn các món chiên rán hoặc thực phẩm nhiều dầu, điều đó có thể tạo thành thói quen ăn uống không tốt. Lâu dài, cơ thể sẽ phụ thuộc vào vị béo, khó thích nghi với các món thanh đạm hơn. Đây là một lý do khiến nhiều người cảm thấy khó khăn khi tìm hiểu làm thế nào để giảm dầu khi nấu ăn.

>>> Click để xem thêm: Tại sao cần đọc nhãn thực phẩm? Đừng bỏ qua điều này

Giảm dầu khi nấu ăn không khó nếu bạn biết áp dụng đúng mẹo và lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong căn bếp để bảo vệ sức khỏe gia đình bạn mỗi ngày và xây dựng thói quen ăn uống tốt hơn.