Tư thế cột sống là yếu tố quyết định đến sức khỏe cơ xương khớp và hệ thần kinh. Khi tư thế sai lệch kéo dài, không chỉ đau nhức mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sống. Vậy làm thế nào để cải thiện tư thế hiệu quả?
Tầm quan trọng của tư thế ngồi ảnh hưởng đến cột sống
Tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc xương khớp và hình dáng của cột sống. Một tư thế ngồi đúng cần đảm bảo các yêu tố:
- Vai thả lỏng, không bị gồng
- Lưng thẳng, cột sống nằm ở vị trí trung tính
- Lòng bàn chân đặt thẳng dưới đất
- Vùng hông và lưng tạo với nhau thành một góc vuông
Duy trì tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống, giảm tình trạng đau thắt lưng. Đây là lợi ích đầu tiên và dễ nhận thấy nhất của việc duy trì tư thế ngồi đúng. Những lợi ích sức khỏe khác khi ngồi đúng tư thế, bao gồm:
- Giảm sự bào mòn khớp, cơ, dây chằng
- Duy trì sức mạnh của cơ trọng tâm và khả năng thăng bằng của cơ thể
- Giảm nguy cơ căng cơ
- Cải thiện được chức năng cột sống
Tổng hợp 5 bài tập cải thiện tư thế hiệu quả
Bạn muốn cải thiện tư thế để lưng và người trông thẳng hơn, tự tin hơn? Bạn chỉ bị gù lưng mức độ nhẹ, không cần can thiệp y tế? Vậy bạn nên áp dụng ngay một số bài tập cải thiện tư thế mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.
Bài tập cải thiện tư thế lưng
Bài tập cải thiện tư thế vùng lưng có tác dụng hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lưng, bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế từ từ qua việc loại bỏ dần chứng khom lưng. Cách thực hiện bài tập này như sau.
Nằm sấp trên mặt thảm, dồn toàn bộ trọng tâm lên vùng bụng.
Khép 2 tay dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Chân duỗi thẳng, từ từ dùng lực nâng đầu, ngực và phần bụng cao lên, đồng thời thở ra.
Quay lại tư thế ban đầu và từ từ hít vào.
Lặp lại bài tập cải thiện tư thế này khoảng 10 lần trước khi đổi động tác.
>>> Xem thêm: Triệu chứng của viêm gân là gì? Đừng bỏ qua dấu hiệu này
Tư thế cánh cung
Hiệu quả của bài tập cải thiện tư thế này là hỗ trợ điều chỉnh tư thế gù lưng, vẹo cột sống và tình trạng bất cân đối ở khu vực vai trước, đồng thời hạn chế nguy cơ bị xệ vai. Cách thực hiện tư thế cánh cung như sau:
Nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà, gập đầu gối lại, cong chân lên sao cho khoảng cách giữa bàn chân với hông càng ít càng tốt.
Dùng 2 tay nắm lấy 2 bàn chân.
Ưỡn và nhấc toàn bộ ngực lên khỏi mặt sàn, đầu gối cần cách mặt sàn một khoảng nhất định.
Hít vào khi thực hiện động tác đá chân.
Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 5 – 10 lần.
Tư thế “thiên thần tuyết” cải thiện dáng người
Bài tập cải thiện tư thế “thiên thần tuyết” sẽ giúp tư thế đứng thẳng hơn, hỗ trợ cột sống và vùng ngực, cải thiện tình trạng gù lưng. Bạn thực hiện tư thế “thiên thần tuyết” như sau:
Đứng áp lưng và tựa đầu vào tường, sau đó từ từ khuỵu gối.
Đặt 2 tay lên tường với mu bàn tay chạm vào bề mặt tường.
Từ từ di chuyển 2 tay lên đầu, cùng lúc đó duỗi thẳng đầu gối về lại tư thế ban đầu, dựa toàn bộ cơ thể lên tường.
Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập plank
Bài tập plank chắc hẳn không còn xa lạ với nhiều người khi đây vừa là bài tập cải thiện tư thế vừa giúp giảm mỡ bụng, đem lại cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Cách plank đúng tư thế và cải thiện gù lưng thực hiện như sau:
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, lưu ý dồn trọng lực cơ thể lên 2 cẳng tay.
Dùng lực ở mũi chân để từ từ nâng cơ thể lên, đảm bảo rằng vai, lưng và hông luôn thẳng hàng trong quá trình tập luyện.
Duy trì tư thế plank như trên trong 60 giây hoặc có thể lâu hơn. Khi đã quen với bài tập plank bạn có thể tăng dần thời gian duy trì tư thế theo khả năng.
Bài tập mở rộng lồng ngực
Một số chuyên gia thể hình đánh giá động tác mở rộng lồng ngực là bài tập cải thiện tư thế rất tốt, bên cạnh đó còn hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy, giảm đau lưng, đau hông, góp phần cải thiện tư thế.
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên một con lăn (lưu ý nên chọn loại con lăn làm bằng xốp mềm) sao cho con lăn đi qua cột sống là được.
Nhấc hông khỏi mặt thảm.
Dùng gót chân để di chuyển phần thân trên trên con lăn. Nếu bạn nhận thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể vòng tay ra sau đầu để thực hiện bài tập này tốt hơn.
Tiếp tục lăn cho đến khi cơ thể cảm thấy khó chịu. Khi này bạn hãy ngừng khoảng 20 – 30 giây sau đó tiếp tục luyện tập.
>>> Xem thêm: Tại sao thiếu canxi lại khiến cơ bắp bị co rút dữ dội?
Việc cải thiện tư thế cột sống cần được thực hiện kiên trì mỗi ngày để đạt hiệu quả bền vững. Tư thế đúng không chỉ giảm áp lực lên cột sống mà còn nâng cao chất lượng sống và sức khỏe cơ thể.
