Giảm cân không đơn thuần là chuyện nhịn ăn hay tập luyện cực đoan. Một chế độ ăn giảm cân hợp lý mới là chìa khóa giữ dáng an toàn. Nhưng làm sao để xây dựng chế độ ăn vừa hiệu quả vừa đảm bảo sức khỏe cân nặng?
Thâm hụt calo là chìa khóa giảm cân hiệu quả
Thâm hụt calo (calorie deficit) là trạng thái mức calo cơ thể đốt cháy cao hơn lượng được nạp vào cơ thể, hay hiểu đơn giản: năng lượng vào cơ thể ít hơn năng lượng được sử dụng.
Thâm hụt calo dẫn đến giảm cân do cơ thể dần chuyển hóa mỡ dự trữ thành năng lượng. Ngược lại, nếu các hoạt động của cơ thể đốt cháy ít calo hơn lượng calo ăn vào, năng lượng dự trữ sẽ tăng lên, khiến cơ thể tích mỡ, tăng cân.
Có 2 cách để đạt thâm hụt calo gồm:
- Giảm năng lượng nạp vào thông qua chế độ ăn uống, ví dụ, cơ thể cần 2.000 calo để hoạt động trong ngày nhưng bạn chỉ ăn 1.800 calo.
- Tăng cường hoạt động thể chất, ví dụ, bạn ăn đủ lượng calo mà cơ thể cần là 2.000 và tập thể dục để cơ thể đốt cháy 2.200 calo.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Để xây dựng chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Cân bằng dinh dưỡng
Giảm cân khoa học không phải là kiêng khem tuyệt đối bất cứ thực phẩm nào, mà cần tạo ra sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Đặc biệt nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, nhất là rau xanh và trái cây, bởi các thực phẩm này chứa ít calo nhưng lại rất giàu vitamin, khoáng chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, phòng ngừa thiếu chất, tốt cho hệ tiêu hóa… Phụ nữ nên ăn 21g – 25g chất xơ/ngày, nam giới từ 30g – 38g chất xơ/ngày.
Ngoài ra, nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein chất lượng, như: thịt heo, thịt bò nạc, thịt gà bỏ da, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu nành…)…; thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm…), quả bơ… Những thực phẩm này giàu calo, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, đồng thời giúp hạn chế cơn đói và thèm ăn vặt, nhờ đó hạn chế lượng calo nạp vào hiệu quả.
Kiểm soát lượng calo nạp vào
Kiểm soát lượng calo nạp vào, sao cho thấp hơn lượng calo tiêu hao (thâm hụt calo) là nguyên lý cơ bản của các cách giảm cân. Thâm hụt calo buộc cơ thể phải phân giải chất béo dự trữ trong cơ thể để tạo ra năng lượng, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa.
Để kiểm soát lượng calo nạp vào, bạn cần ăn chế độ giảm cân cắt giảm khẩu phần. Tuy nhiên, không nên cắt giảm quá đột ngột hoặc nhịn ăn, bởi có thể khiến cơ thể mất nước, mất cơ, suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan… Bạn cũng có thể lựa chọn vận động, tập thể dục nhiều hơn để tăng mức calo tiêu thụ.
Chia thành nhiều bữa trong ngày
Các bữa chính trong ngày thường cách nhau khá dài, có thể khiến bạn mệt mỏi, thèm ăn, thiếu năng lượng… và kích thích bạn ăn vặt. Đồ ăn vặt như trà sữa, kem, bánh ngọt… thường rất giàu calo, làm tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày tăng khó kiểm soát, ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, có thể cắt giảm calo trong bữa chính và dành nó cho các bữa phụ trong ngày, lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như các loại hạt (macca, hướng dương, hạnh nhân…), trái cây, sữa ít béo… Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát calo hiệu quả, tránh tình trạng thèm ăn.
Hạn chế tinh bột, đường và muối
Cắt giảm tinh bột là một trong những chiến lược giảm cân hiệu quả nhất, nhằm kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo thành năng lượng, nhờ đó giảm cân. Bên cạnh đó, các gia vị như đường và muối cũng góp phần ảnh hưởng xấu đến cân nặng. Hầu hết chế độ ăn kiêng giảm cân đều khuyên nên hạn chế tối đa đồ ngọt, nước ngọt và các thực phẩm nhiều muối.
Hạn chế tinh bột, đường và muối không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho đường huyết, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và bệnh thận.
>>> Tham khảo ngay: Gợi ý thực phẩm tăng cường năng lượng tốt cho sức khỏe
Hạn chế Carb tinh chế
Carb tinh chế (tinh bột tinh chế) có trong các loại thực phẩm chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên… Các món ăn này không chỉ nhiều tinh bột mà có thể chứa nhiều đường, muối, phụ gia… không tốt cho sức khỏe và cân nặng.
Ăn nhiều chất xơ
Ăn theo chế độ giảm cân cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất xơ, điển hình là rau xanh và trái cây. Tuy không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng chất xơ có nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe. Chất xơ giúp làm đầy dạ dày, giảm cơn đói và thèm ăn, nhờ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, những thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều nước, vitamin và khoáng chất, đồng thời rất ít calo. Do đó bạn có thể ăn nhiều mà không lo ngại tăng cân.
Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Protein và chất béo lành mạnh cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ tăng sức đề kháng, sửa chữa cơ bắp bị tổn thương do tập luyện… Ngoài ra, cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa các chất dinh dưỡng này, do đó bạn sẽ không có cảm giác đói, thèm ăn.
Dùng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bắp, yến mạch nguyên cám… rất tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu chất xơ và nhiều khoáng chất khác, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra còn giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch…
Uống đủ nước
Nước tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng của cơ thể. Uống đủ từ 1,5 lít – 2 lít nước mỗi ngày còn hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và bài tiết hiệu quả hơn.
Một trong những mẹo được nhiều người sử dụng chế độ ăn giảm cân nhanh áp dụng là uống 1 ly nước trước bữa ăn và bất cứ khi nào bạn thấy đói, thèm ăn vặt.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn và các thức ăn chiên rán ngập dầu, đồ ngọt… là những món ăn mà người đang giảm cân cần hạn chế tối đa. Chúng chứa nhiều chất béo xấu, đường, muối, gia vị, carb tinh chế…, làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết và gây tăng cân.
>>> Tham khảo ngay: Tại sao cần bổ sung vitamin C mỗi ngày cho cơ thể?
Việc xây dựng chế độ ăn giảm cân cần sự kiên nhẫn, hiểu biết và phù hợp với thể trạng từng người. Khi tuân thủ đúng nguyên tắc dinh dưỡng giảm cân, bạn không chỉ nhẹ cân mà còn sống khỏe hơn mỗi ngày.
