Triglyceride cao không chỉ là một con số đáng lo ngại trên xét nghiệm máu, mà còn là cảnh báo sớm cho những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tim mạch. Câu hỏi đặt ra là: làm sao để kiểm soát nó một cách hiệu quả?
Triglyceride cao là gì?
Triglyceride cao là tình trạng chất béo trung tính trong máu vượt ngưỡng bình thường, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, mỡ máu, nhồi máu cơ tim, gan nhiễm mỡ, đột quỵ….
Triglyceride là chất béo trung tính được hình thành từ một phân tử glycerol kết hợp với ba phân tử axit béo. Chúng được tổng hợp trong cơ thể từ các nguồn thực phẩm như đồ ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm chiên rán và các sản phẩm động vật có chứa nhiều cholesterol.
Triglyceride đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng của cơ thể, được tích trữ chủ yếu trong mô mỡ và được giải phóng khi cơ thể cần năng lượng. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo đốt cháy, có thể gây tăng triglyceride máu. Đây là dấu hiệu của một số vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Kiểm soát chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp điều chỉnh mức triglyceride trong máu một cách hiệu quả.
Tổng hợp cách giảm triglyceride
Ăn uống khoa học - cách giảm Triglyceride dễ nhất
Triglyceride cao có nguyên nhân chính là do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Vì vậy phương pháp hiệu quả và đơn giản nhất để giảm mức Triglyceride trong máu là điều chỉnh cách ăn uống. Dưới đây là các biện pháp dinh dưỡng cụ thể giúp kiểm soát Triglyceride:
Hạn chế đường và carbohydrate tinh chế
Khi tiêu thụ đường và carbohydrate tinh chế (nước ngọt, bánh kẹo, bánh mì trắng và cơm trắng), cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose. Phần glucose dư thừa không được sử dụng sẽ được gan chuyển đổi thành Triglyceride.
Triglyceride được lưu trữ trong mô mỡ, dẫn đến tăng nồng độ Triglyceride trong máu. Chỉ cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế, là bạn có thể giảm Triglyceride. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, rau xanh và trái cây tươi. Chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm sản xuất Triglyceride.
Tăng cường axit béo omega-3
Trong một số phác đồ điều trị tăng Triglyceride, bác sĩ có thể kê thêm viên uống bổ sung omega-3. Loại axit béo này có khả năng giảm sản xuất Triglyceride trong gan và tăng cường sức khỏe tim mạch. Vì vậy, cách giảm Triglyceride chính là tăng cường bổ sung chất này qua chế độ ăn uống.
Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích và dầu cá. Ngoài ra, các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cũng là nguồn cung cấp omega-3 thực vật tốt. Bạn nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, tăng cường ăn các loại hạt trên hoặc sử dụng viên dầu cá theo hướng dẫn của bác sĩ.
>>> Xem ngay: Bật mí loại thực phẩm giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp giảm hấp thu chất béo và đường từ ruột. Từ đó, nó giúp giảm mức Triglyceride trong máu. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn không chỉ hỗ trợ kiểm soát Triglyceride mà còn cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì cân nặng hợp lý.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vừa làm tăng mức Triglyceride, vừa làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Muốn hạn chế hai loại chất béo này, bạn cần hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bánh ngọt. Hãy ưu tiên sử dụng các chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương và quả bơ. Chúng giúp giảm mức Triglyceride và hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Thay đổi lối sống để giảm Triglyceride
Thay đổi lối sống cũng là một cách quan trọng để giảm Triglyceride. Vậy đâu là những việc mà người có chỉ số Triglyceride cao cần thay đổi trong lối sống?
Giảm cân nếu thừa cân
Ở người thừa cân hoặc béo phì, chất béo được tích lũy quá nhiều trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Khi đó, gan sẽ chuyển hóa axit béo thành Triglyceride để dự trữ dẫn đến mức Triglyceride tăng cao. Giảm cân lành mạnh, an toàn là kết hợp giữa ăn uống khoa học và tập luyện thể chất đều đặn. Bạn nên giảm cân từ từ, khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần, để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
>>> Xem ngay: Giải pháp cải thiện tuần hoàn máu từ chuyên gia tim mạch
Tăng cường hoạt động thể chất
Khi vận động, cơ bắp sử dụng Triglyceride làm nguồn năng lượng, giúp giảm tích trữ chất béo. Ngoài ra, tập thể dục còn cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Từ đó sẽ gián tiếp giảm sản xuất Triglyceride ở gan. Từ đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, yoga đến tập gym đều được. Bạn hãy chọn một hình thức tập luyện mình yêu thích để có thể duy trì lâu dài. Ít nhất bạn hãy tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Kiểm soát căng thẳng
Có thể nhiều người chưa biết nhưng quản lý stress cũng là một cách giảm Triglyceride hiệu quả. Căng thẳng có thể làm tăng sản xuất hormone cortisol, dẫn đến tăng Triglyceride. Thiền, yoga, thư giãn, tập trung vào hơi thở, nghe nhạc, đi dạo,... đều là những cách hiệu quả. Bạn hãy tìm ra một biện pháp phù hợp với bản thân và thực hiện đều đặn.
Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ
Bác sĩ có thể kê đơn một số loại thuốc để giúp giảm Triglyceride, bao gồm:
- Fibrates: Nhóm thuốc này có tác dụng làm giảm sản xuất Triglyceride và tăng phân hủy Triglyceride;
- Niacin: Niacin có thể làm giảm Triglyceride và tăng cholesterol tốt (HDL);
- Statin: Statin chủ yếu được sử dụng để giảm cholesterol xấu (LDL), nhưng cũng có thể có tác dụng giảm Triglyceride;
- Axit béo omega-3: Dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm Triglyceride.
Mỗi loại thuốc đều có tác dụng và tác dụng phụ riêng. Khi sử dụng thuốc, bạn cần tuân thủ theo đúng chỉ định của bác sĩ về liều lượng, thời gian và cách dùng.
Bỏ hút thuốc và hạn chế rượu bia
Rượu bia khi vào cơ thể được gan chuyển hóa thành acetaldehyde và năng lượng dư thừa. Từ đó kích thích gan sản xuất nhiều Triglyceride hơn. Hút thuốc lá làm giảm cholesterol tốt (HDL), khiến việc loại bỏ Triglyceride dư thừa của cơ thể kém hiệu quả hơn. Có chỉ số Triglyceride cao, tốt nhất bạn nên “nói lời từ biệt” với thuốc lá và hạn chế rượu bia hết sức có thể.
>>> Xem ngay: Lý do tại sao bệnh tim thường gặp ở người lớn tuổi?
Giảm triglyceride không phải là hành trình khó khăn nếu kiên trì thực hiện từ chế độ ăn uống khoa học đến thói quen sống lành mạnh. Đó chính là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe tim mạch dài lâu.
